Sprains եւ strains կենցաղային վնասվածքներ են, որոնք ունեն նմանատիպ ախտանիշներ, բայց ներառում են մարմնի տարբեր մասեր:

Ձգվածությունը կապանի չափազանց ձգվելն է կամ պատռվելը՝ թելքավոր հյուսվածքի կոշտ շերտերը, որոնք իրար են միացնում երկու ոսկորները: Ամենատարածված ցատկումը կոճերի ցանն է:

Լարվածությունը մկանների կամ ջիլերի չափից ավելի ձգում կամ պատռում է: Թելքավոր հյուսվածք, որը կապում է մկանները ոսկորներին: Լարումները հիմնականում տեղի են ունենում մեջքի ստորին հատվածում և ազդրային մասում:

• Անմիջական բուժումը և՛ ցրվածության, և՛ շտամների դեպքում ներառում է Pպաշտպանություն հետագա վնասվածքներից,...Rէ, Iսա, Cճնշումը և Eբարձրացում.
• Թեթև ցաները և շտամները կարող են բուժվել տանը:
• Ծանր ցրվածքները և շտամները կարող են պահանջել վիրահատություն:

Մասին: Sprains And Strains

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ստանալ ցրվածություն կամ լարում:

Ձգվածության ախտանիշներ. ցավ, այտուց, կապտուկ, հոդը օգտագործելու կամ շարժելու անկարողություն:

Լարվածության ախտանիշներ. մկանային սպազմ, այտուց, ջղաձգություն և շարժման դժվարություն:

Այցելեք բժշկի, եթե ունեք ցավոտ ցրվածություն կամ լարվածություն:

Ժամանակի չափը, որը դուք պետք է լիովին ապաքինվեք ցրվածությունից կամ լարումից հետո, կախված է անձից և վնասվածքի տեսակից:

Փորձում ենք վերադառնալ կանոնավոր գործունեության կամ սպորտի անմիջապես կարող է ավելի սրել տուժած տարածքը կամ ստեղծել ավելի ծանր բարդություն:

ACSM Տեղեկություն

Sprains, լարվածություն և արցունքներ

Ձգվածությունը կապանի վնասվածք է, մինչդեռ լարումը մկանի կամ ջլի վնասվածք է: Երկուսն էլ կարող են հանգեցնել սպորտից զգալի կորստի:

SPRAINS

Ձգվածությունը կապանի վնասվածք է, հյուսվածքի ամուր շերտեր, որոնք կապում են ոսկորը մյուսի հետ հոդում: Ձգվածության ծանրությունը կարելի է դասակարգել ըստ հյուսվածքների պատռման քանակի, հոդերի կայունության վրա ազդեցության, ցավի և այտուցվածության:

ԱՍՏԻՃԱՆՆԵՐԻ ԿՈՂՄՈՒՄՆԵՐ

• Առաջին աստիճան (ամենաթեթև) � փոքր պատռվածք, ցավ կամ այտուց; համատեղ կայունությունը լավ է:
• Երկրորդ աստիճան Վնասի ամենալայն շրջանակը՝ չափավոր անկայունությամբ և չափավորից մինչև ուժեղ ցավով և այտուցով:
• Երրորդ աստիճան (առավել ծանր) � կապանն ամբողջությամբ պատռված է. համատեղ անկայուն է; ուժեղ ցավ և այտուցվածություն; այլ հյուսվածքներ հաճախ վնասվում են:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ

Լարվածությունը մկանային մանրաթելերի և մյուս մանրաթելերի վնասումն է, որոնք կապում են մկանը ոսկորին: Լարվածության այլ անվանումները ներառում են «մկանների պատռվածություն», «մկանային ձգում» և «ջիլ» պատռվածք:

ԼԱՐՈՒՄՆԵՐԻ ԱՇԽԱՏԱՆՔՆԵՐԸ

• Առաջին աստիճան (ամենաթեթև) � հյուսվածքների փոքր պատռվածք; մեղմ քնքշություն; ցավ ամբողջ շարժման միջակայքով.
• Երկրորդ աստիճան � պատռված մկանային կամ ջիլ հյուսվածքներ; ցավոտ, սահմանափակ շարժում; հնարավոր է որոշակի այտուց կամ դեպրեսիա վնասվածքի տեղում:
• Երրորդ աստիճան (առավել ծանր) � սահմանափակ կամ առանց շարժում; ցավը սկզբում ուժեղ կլինի, բայց նախնական վնասվածքից հետո կարող է ցավ չզգալ:

ՍՈՒՐ ԲՈՒԺՈՒՄ

Կան մի քանի որոշումներ, որոնք դուք պետք է կայացնեք, երբ դուք վնասում եք ինքներդ ձեզ, ներառյալ, թե որքան լուրջ է վնասվածքը և արդյոք դուք պետք է գնաք բուժաշխատողի մոտ: Գտեք դեֆորմացիաներ, զգալի այտուցներ և մաշկի գույնի փոփոխություններ: Եթե ​​կան դեֆորմացիաներ, զգալի այտուցներ կամ ցավեր, դուք պետք է անշարժացնեք տարածքը և դիմեք բժշկի: Շատ կոտրվածքներ չեն առաջացնի դեֆորմացիա:

ԲՈՒԺՈՒՄ ԿՈՂՄԻ ԿԱՄ ԼԱՐՈՒՄ

Ե՛վ ցաների, և՛ շտամների կառավարումը հետևում է PRICE սկզբունքին:

• P � Պաշտպանեք հետագա վնասվածքներից:
• R � Սահմանափակել գործունեությունը.
• I � Կիրառեք սառույց:
• C � Կիրառել սեղմում:
• E � Բարձրացրեք վնասված հատվածը:

PRICE-ի այս սկզբունքը սահմանափակում է վնասվածքի այտուցների քանակը և բարելավում բուժման գործընթացը: Կտրուկները, բարձիկները և հենակները կպաշտպանեն հոդը կամ մկանը հետագա վնասվածքներից, երբ դրանք պատշաճ կերպով օգտագործվեն (սովորաբար ավելի ծանր ցրվածության կամ լարման դեպքում): Գործունեության սահմանափակումը, որը սովորաբար տևում է 48-72 ժամ, թույլ կտա սկսել բուժման գործընթացը: Ակտիվության սահմանափակման ժամանակ պետք է սկսել մկանների կամ հոդի մեղմ շարժումը։ Սառույցը պետք է կիրառվի 15-20 րոպե 60-90 րոպեն մեկ: Սեղմումը, ինչպիսին է առաձգական վիրակապը, պետք է պահել սառույցների միջև: Կարող եք հեռացնել վիրակապը քնած ժամանակ, բայց ամենալավն այն է, որ այն սեղմված լինի նույնիսկ գիշերվա ընթացքում: Վերջույթի բարձրացումը նույնպես նվազագույնի կհասցնի այտուցը: Եթե ​​դուք կասկածում եք ավելի քան թեթև վնասվածքի, չեք կարող ծանրություն դնել վերջույթի վրա, կամ այն ​​տեղի է տալիս, դուք պետք է խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:

ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ԱՄԲՈՂՋԱԿԱՆ ԾՐԱԳԻՐ

Լավ կլորացված ֆիզիկական ակտիվության ծրագիրը ներառում է աերոբիկ վարժություններ և ուժային վարժություններ, բայց պարտադիր չէ, որ միևնույն նստաշրջանում: Այս խառնուրդն օգնում է պահպանել կամ բարելավել սրտանոթային և մկանային ֆիթնեսը և ընդհանուր առողջությունն ու գործառույթը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը առողջության համար ավելի շատ օգուտներ կբերի, քան հատուկենտ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները, այնպես որ ընտրեք վարժություններ, որոնք հավանաբար կհավանեք և որոնք կարող եք ներառել ձեր գրաֆիկում: Առողջ մեծահասակների համար ACSM-ի ֆիզիկական ակտիվության առաջարկությունները, որոնք թարմացվել են 2011 թվականին, խորհուրդ են տալիս առնվազն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն (բավականին ջանասիրաբար աշխատել քրտինքը կտրելու համար, բայց դեռևս կարող եք շարունակել զրույցը) շաբաթական հինգ օր կամ 20 րոպե: շաբաթական երեք օր ավելի ակտիվ գործունեության րոպեներ: Այս առաջարկությունը բավարարելու համար կարող են իրականացվել չափավոր և ուժեղ ինտենսիվության ակտիվության համակցություններ:

Տիպիկ աերոբիկ վարժությունների օրինակներն են.

� Քայլում
� Վազում
� Աստիճաններով բարձրանալը
� Հեծանվավազք
� Թիավարություն
� Դահուկավազք
� Լող

Բացի այդ, ուժ ուսուցում պետք է կատարվի շաբաթական առնվազն երկու օր՝ 8-12 տարբեր վարժությունների 8-10 կրկնություններով, որոնք ուղղված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերին: Այս տեսակի մարզումները կարող են իրականացվել մարմնի քաշի, դիմադրության գոտիների, ազատ կշիռների, բժշկական գնդակների կամ քաշի մեքենաների միջոցով:

Վերականգնում

Վերականգնման հաջորդ փուլը սկսվում է առաջին 48-ից 72 ժամվա ընթացքում: Երկրորդ փուլը կենտրոնանում է մկանների կամ հոդի նուրբ շարժման, թեթև դիմադրողական վարժությունների, հոդերի դիրքի մարզման և շարունակական սառցակալման վրա: Այս փուլում դուք աստիճանաբար կարող եք վերադառնալ ավելի ծանր գործողությունների, ինչպիսիք են ուժեղացումը: Վերականգնման ընթացքում ցավը պետք է ցածր մնա: Եթե ​​ցավը մեծանում է, դա սովորաբար նշանակում է, որ դուք փորձել եք չափազանց շատ բան անել: Վերականգնման ողջ ընթացքում դուք դեռ կարող եք պահպանել աերոբիկ մարզումների ծրագիր: Մարզումների տարբերակները ներառում են ստացիոնար հեծանիվ վարելը, լողալը, քայլելը կամ ջրի մեջ վազելը: Եթե ​​վնասվածքը ավելին է, քան թեթև ցան կամ լարում, ապա ավելի լավ է խորհրդակցել ձեր բուժաշխատողի հետ:

ՕՐԻՆԱԿ. Կոճերի վերականգնման վարժությունների առաջընթաց

ՄՐՑՈՒՅԹԻ ԱՌԱՋԸՆԹԱՑ

• Սրբիչի քաշում մատներով
• Այբուբենը կոճով նկարիր
• Ձգում սրբիչով (ընդլայնված)

Մեղմ դիմադրողական վարժություններ (ՈՒԺԻ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ)

• Ոտքով սեղմեք ամուր առարկայի վրա՝ վերև, վար և կողք-կողքի
• Խողովակների վարժություններ բոլոր շարժումներով (առանց ցավի)
• Ոտքի մատների բարձրացում (առաջադեմ)
• Hops � սկսվում է առաջ և հետ, կարճ ցատկ (առաջադեմ)
• Քաշեր � Ծանր խողովակներ կամ մանժետներ (առաջադեմ)

ՀԱՄԱՏԵՂ ԴԻՐՔԸ (ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ ՄԱՇՆՈՐԴԸ)

• Կանգնած փակ աչքերով � մասնակի squats և կողք-կողքի տեղաշարժեր
• Մի ոտքի տակդիր փակ աչքերով (առաջադեմ)

ԳՈՐԾԱՌՈՒՅԹ ՎԵՐԱԴԱՐՁԸ ՍՊՈՐՏ

• Կատարել հատուկ սպորտային վարժություններ, ինչպիսիք են մաքոքային վազքը:

ԱԿՏԻՎ ՄՆԱԼԸ ՎԱՐՃՈՒՄ Է:

Նրանք, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են, հակված են ապրել ավելի երկար և առողջ կյանքով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, օրինակ՝ օրական 30 րոպե արագ քայլելը, զգալիորեն նպաստում է երկարակեցությանը: Նույնիսկ այն անձը, ով ունի ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը կամ նույնիսկ ծխելու սովորությունը, կարող է իրական օգուտներ ստանալ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն իր առօրյա կյանքում ներառելուց: Ինչպես պարզել են շատ դիետիկներ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել դիետան և նիհարել: Ավելին՝ կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը, վերահսկել արյան շաքարը, բարելավել խոլեստերինի մակարդակը և կառուցել ավելի ամուր և խիտ ոսկորներ:

ԱՌԱՋԻՆ ՔԱՅԼԸ

Նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը, ֆիթնեսի թեստ հանձնելը կամ ձեր ակտիվության մակարդակը զգալիորեն բարձրացնելը, համոզվեք, որ պատասխանեք հետևյալ հարցերին. Ֆիզիկական ակտիվության պատրաստության այս հարցաշարը (PAR-Q) կօգնի որոշել, արդյոք դուք պատրաստ եք սկսել վարժությունների ռեժիմ կամ ծրագիր:

• Ձեր բժիշկը երբևէ ասել է, որ դուք ունեք սրտի հետ կապված խնդիրներ կամ որ դուք պետք է մասնակցեք ֆիզիկական ակտիվությանը միայն բժշկի առաջարկությամբ:
• Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ կրծքավանդակի ցավ զգո՞ւմ եք:
• Անցած ամսվա ընթացքում դուք կրծքավանդակի ցավեր ունեցե՞լ եք, երբ ֆիզիկական ակտիվություն չէիք անում:
• Կորցնու՞մ եք ձեր հավասարակշռությունը գլխապտույտից: Երբևէ կորցնու՞մ եք գիտակցությունը:
• Դուք ունե՞ք ոսկորների կամ հոդերի խնդիր, որը կարող է վատթարանալ ձեր ֆիզիկական ակտիվության փոփոխությամբ:
• Ձեր բժիշկը ներկայումս դեղեր է նշանակում ձեր արյան ճնշման կամ սրտի հիվանդության համար:
• Գիտե՞ք որևէ պատճառ, որով չպետք է մասնակցեք ֆիզիկական գործունեությանը:

Եթե ​​դուք պատասխանել եք այո մեկ կամ մի քանի հարցերի, եթե 40 տարեկանից բարձր եք և վերջերս ոչ ակտիվ եք եղել, կամ եթե մտահոգված եք ձեր առողջության համար, դիմեք բժշկի՝ նախքան ֆիթնես թեստ անցնելը կամ ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը էականորեն ավելացնելը: Եթե ​​դուք պատասխանել եք ոչ յուրաքանչյուր հարցին, ապա հավանական է, որ կարող եք ապահով կերպով սկսել մարզվել:

ՄԱՐԶՎԵԼՈՒՑ ԱՌԱՋ

Նախքան վարժության որևէ ծրագիր սկսելը, ներառյալ այս գրքույկում նկարագրված գործողությունները, անհատները պետք է դիմեն բժշկական գնահատական ​​և թույլտվություն՝ գործունեություն ծավալելու համար: Մարզումների ոչ բոլոր ծրագրերն են հարմար բոլորի համար, և որոշ ծրագրեր կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Գործողությունները պետք է իրականացվեն օգտագործողի համար հարմար տեմպերով: Օգտագործողները պետք է դադարեցնեն մասնակցությունը ցանկացած վարժություն, որը ցավ կամ անհանգստություն է առաջացնում: Նման դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ բժշկական խորհրդատվություն ստանալ:

Վերատպվել է Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի թույլտվությամբ: Հեղինակային իրավունք � 2011 Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ: Այս գրքույկը ստեղծվել և թարմացվել է A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM-ի կողմից և հանդիսանում է ACSM-ի Սպառողների տեղեկատվության կոմիտեի արտադրանքը: Այցելեք ACSM առցանց www.acsm.org կայքում:

 

Sprains And Strains: Մարզիկներ