Ողնաշարի մասնագետների թիմ. Ճկունություն և արագություն անհրաժեշտ են մարզիկների և անհատների համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են ֆիզիկական ակտիվությամբ և սպորտով: Այս անհատները հաճախ կախված են այդ ունակություններից՝ իրենց ընդհանուր կատարողականությունը բարձրացնելու համար: Արագ և նրբագեղորեն և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկական հմտությունները հաճախ առանցքային տարր են անհատի հատուկ սպորտի հետ կապված մարտահրավերները հաղթահարելու համար: Ճարպկությունը բարելավելու բանալին արագության կորուստը նվազագույնի հասցնելն է՝ մարմնի ծանրության կենտրոնը վերահղելիս:
Արագ փոփոխվող վարժանքները, որոնք փոխում են ուղղությունը դեպի առաջ, հետ, ուղղահայաց և կողային, կօգնեն բարելավել անհատները՝ մարզելով ձեր մարմինը այս փոփոխություններն ավելի արագ կատարելու համար: Դոկտոր Ալեքս Հիմենեսը նկարագրում է տարբեր ձգումներ և վարժություններ, որոնք օգտագործվում են արագությունն ու արագությունը բարձրացնելու համար իր հոդվածների հավաքածուի ընթացքում՝ հիմնականում կենտրոնանալով ֆիթնեսի և երբեմն վնասվածքների կամ գերլարման հետևանքով առաջացած պայմանների վրա:
Կարո՞ղ է արդյոք շնչառության ձևերի բարելավումը օգնել հետագա ֆիթնեսին և բարելավել ընդհանուր առողջությունը այն անհատների համար, ովքեր քայլում են մարզվելու համար:
Բարելավել շնչառությունը և քայլելը
Մարզվելը մի պահ է, երբ շնչառությունը կարող է արագանալ և դժվարանալ, եթե ճիշտ չկատարվի: Մարզվելիս կա շնչելու ճիշտ միջոց, հատկապես քայլելիս կամ արագ քայլելիս։ Սխալ շնչելը առաջացնում է արագ հոգնածություն և հյուծվածություն: Շնչառության հոսքը վերահսկելը բարելավում է տոկունությունը և սրտանոթային առողջությունը, ինչպես նաև կարող է ուժեղացնել նյութափոխանակությունը, տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը: (Հսիու-Չին Թենգ և այլք, 2018 թ) Հայտնի է որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, այն օգտագործվում է նրանց համար, ովքեր թոքերի հզորության նվազեցում ունեն, ինչպես թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդություն/COPD ունեցող անհատները: Պրակտիկան բարելավում է թոքերի հզորությունը և առաջարկվող միջոց է սթրեսից ազատվելու համար:
Ֆիզիոլոգիա
Մարզվելու ընթացքում ներշնչված թթվածինը սպառված կալորիաները վերածում է էներգիայի, որը վառելիք է տալիս օրգանիզմին: Այս գործընթացը կոչվում է նյութափոխանակություն:
Երբ թթվածնի մատակարարումը գերազանցում է մարմնի թթվածնի կարիքը, մարմինը գտնվում է ան աերոբիկ վիճակ. Սա նշանակում է, որ շատ թթվածին կա ֆիզիկական ակտիվության/մարզվելու համար, քանի որ կան կալորիաներ այրելու համար:
Եթե թթվածնի մատակարարումը պակասում է մարմնի թթվածնի կարիքները, ապա մարմինը ընկնում է ան անաէրոբ վիճակ.
Թթվածնից զրկված՝ մարմինը վերածվում է մկաններում կուտակված վառելիքի՝ հայտնի որպես գլիկոգեն:
Սա ապահովում է էներգիայի հզոր պոռթկում, բայց վառելիքը արագ ծախսվում է, և շուտով հոգնածությունն ու հյուծվածությունը հետևում են:
Թոքերից ներս և դուրս օդի հոսքի ավելացումը կարող է կանխել վաղ հյուծումը և օգնել մարմնին ավելի արդյունավետ այրել կալորիաները: (Ձեր թոքերը և վարժությունը: Շնչիր 2016թ)
Բարելավված շնչառության առավելությունները
Օպտիմալ շնչառությունը սկսվում է մանկությունից: Երբ երեխան շնչում է, նրա փորը բարձրանում և իջնում է: Սա հեշտացնում է շնչառությունը՝ հրելով և քաշելով դիֆրագմը՝ թոքերը և որովայնի խոռոչը բաժանող մկանը: Երբ երեխան ներշնչում է, որովայնը երկարում է՝ քաշելով դիֆրագմը դեպի ներքև և թույլ տալով, որ թոքերը լցվեն օդով: Երբ երեխան արտաշնչում է, փորը ներս է քաշվում՝ սեղմելով դիֆրագմը դեպի վեր և օդը դուրս մղելով: Քանի որ մարմինը ծերանում է, և թոքերի կարողությունը մեծանում է, անհատները որովայնային շնչառությունից անցնում են կրծքավանդակի շնչառության: Կրծքավանդակի շնչառությունը ներառում է կրծքավանդակի պատի մկանները, որոնք քիչ օգտագործում են դիֆրագմը: Կրծքավանդակի շնչառությունը սովորաբար բավականաչափ օդ է ապահովում ամենօրյա գործունեության համար, բայց չի լցնում թոքերը:
Սա է պատճառը, որ անհատները դիմում են բերանով շնչելու կամ շնչափողին, երբ թթվածնի մատակարարումը սահմանափակ է: Նույնիսկ պարկեշտ ֆիզիկական կազմվածք ունեցողները կարող են ակամայից խաթարել ջանքերը՝ ծծելով իրենց ստամոքսը՝ ավելի նիհար երևալու համար՝ զրկելով իրենց ամբողջական ներշնչումներից և արտաշնչումներից: Դա հաղթահարելու համար անհատները պետք է վերապատրաստեն իրենց մարմինները, որպեսզի ակտիվացնեն որովայնի մկանները քայլելիս: Որովայնի կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է երկարացնել վարժությունների տևողությունը՝ միաժամանակ ամրացնելով հիմնական մկանները: (Նելսոն, Նիկոլ 2012 թ) Բարձրացնելով հիմնական կայունությունը՝ անհատները կարող են ավելի լավ աջակցել ողնաշարին և պահպանել առողջությունը կեցվածք քայլելիս. Սա կայունացնում է ազդրերը, ծնկները, մեջքի վերին մասը և ուսերը՝ դարձնելով մարմինը ավելի քիչ հակված լարման, անկայունության և անառողջ կեցվածքից հոգնածության: (Tomas K. Tong et al., 2014 թ)
Ճիշտ շնչելը
Ինհալացիան դուրս է քաշում որովայնը, ցած է քաշում դիֆրագմը և փչում թոքերը։ Միաժամանակ այն երկարացնում է կողոսկրը և երկարացնում ողնաշարի ստորին հատվածը։ Սա ստիպում է ուսերին և ողնաշարին հետ գնալ՝ հետագայում բացելով կրծքավանդակը: Արտաշնչելն անում է հակառակը:
քայլելով
Սկսեք քթով ներշնչելով և արտաշնչելով՝ համոզվելով, որ ներշնչման տևողությունը համընկնում է արտաշնչման տևողության հետ: Տեմպը բարձրացնելիս անհատները կարող են դիմել բերանով շնչելու՝ պահպանելով ներշնչման/արտաշնչման նույն ռիթմը: Շնչառությունը ոչ մի դեպքում չպետք է պահվի: Դիֆրագմատիկ շնչառություն սովորելը ժամանակ է պահանջում, բայց հետևյալ քայլերը կարող են մեկնարկային կետ լինել.
Շնչեք՝ ամբողջությամբ փչելով որովայնը հինգի հաշվարկով:
Թույլ տվեք, որ թոքերը լցվեն՝ ուսերը հետ քաշելով, երբ դա տեղի ունենա:
Արտաշնչեք՝ որովայնի կոճակը քաշելով դեպի ողնաշարը հինգ թվով:
Օգտագործեք դիֆրագմը՝ օդը թոքերից դուրս մղելու համար՝ ողնաշարը կանգուն պահելով:
Կրկնել:
Եթե չկարողանան պահպանել հինգի հաշվարկը, անհատները կարող են կրճատել հաշվարկը կամ դանդաղեցնել քայլելու տեմպը: Լավ մարզավիճակ ունեցող անհատները կարող են երկարացնել հաշվարկը: Ի սկզբանե դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է բնականոն չլինել, բայց պրակտիկայի հետ այն կդառնա ավտոմատ: Քայլելիս կանգ առեք և ձեռքերը դրեք գլխի վրա, եթե շնչահեղձ եք լինում: Շնչեք և արտաշնչեք խորը և հավասար, մինչև շնչառությունը վերադառնա նորմալ:
Առողջության բացում
Սայլակ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018): Վերահսկվող շնչառությամբ քայլելը բարելավում է վարժությունների հանդուրժողականությունը, անհանգստությունը և կյանքի որակը սրտի անբավարարությամբ հիվանդների մոտ. պատահական վերահսկվող փորձարկում: Եվրոպական սրտանոթային բուժքույրական ամսագիր, 17(8), 717–727: doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014): Հիմնական մկանների հոգնածության առաջացումը բարձր ինտենսիվությամբ վազքի վարժությունների ժամանակ և դրա սահմանափակումը կատարողականի նկատմամբ. շնչառական աշխատանքի դերը: Սպորտային գիտության և բժշկության ամսագիր, 13 (2), 244–251:
Այն անհատների համար, ովքեր մարզվում են երկար հեռավորության վրա քայլելու մարաթոնների և/կամ միջոցառումների համար, կարո՞ղ են կենտրոնանալը քայլելու հիմքի կառուցման վրա, այնուհետև վազքի աստիճանական ավելացումը նպաստել մարմնի ընդհանուր պատրաստվածությանը:
Միջքաղաքային քայլելու մարզում
Մարզումն օգնում է անհատներին հարմարավետ և անվտանգ լինել երկար հեռավորության վրա քայլելու և իրադարձությունների համար:
Մարզումը պետք է կենտրոնանա քայլելու տեմպ կառուցելու և վազքը աստիճանաբար ավելացնելու վրա:
Անհատներին անհրաժեշտ է տոկունություն, ոչ թե արագություն, և ցանկանում են զարգացնել մտավոր կայունություն՝ ժամերով կայուն տեմպերով քայլելու համար:
Մարզման վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական ընդհանուր վազքը/շաբաթական ամենաերկար քայլելու հեռավորությունը հասցնել 10%-ից ոչ ավելի:
Անհատները պետք է նաև մարզվեն, որպեսզի կրեն այն հանդերձանքը, որը կրում են երկար հեռավորության վրա զբոսանքի ժամանակ:
Ուսուցումը կարող է տևել մի քանի ամիս։
Մեթոդական լինելը մարմնին ժամանակ է տալիս վերականգնելու և կառուցելու նոր մկաններ, արյան պաշարներ և տոկունություն:
Ուսուցման պլանների օրինակներ
Խորհուրդ է տրվում հետևել մարաթոնյան ուսուցման պլանին՝ վազքը կառուցելու համար և որոշել պատշաճ խոնավացումը, սնունդը և հանդերձանքը բազմօրյա զբոսանքի և արշավների համար: Այնուամենայնիվ, անհատները պետք է իրենց վերապատրաստման դասընթացների մեջ ներառեն երկար օրեր, որպեսզի գնահատեն ցանկացած խնդիր կամ խնդիր, որը բխում է իրար հետ երկար տարածություններ քայլելուց:
Ընտրեք կոշիկները կամ քայլելու կոշիկները և կրեք դրանք երկար մարզումների օրերին, որպեսզի կոտրեք դրանք և ապահովեք, որ դրանք կատարվեն:
Ուսապարկերը պետք է փորձարկվեն ավելի երկար մարզումների օրերին՝ ապահովելու համար, որ դրանք կարող են հարմարավետորեն տեղափոխել երկար հեռավորությունների վրա և ունենան անհրաժեշտ հզորություն:
Ընտրեք մաքրող գործվածքներ, որոնք թույլ են տալիս մաշկին շնչել և սառչել, հատկապես շերտերի տակ: (Ջասթին Դե Սոզան և այլք, 2014 թ)
Անհատները կցանկանան հագնել այնպիսի հանդերձանք, ինչպիսին մարաթոնյան քայլողներինն է, եթե քայլքը հիմնականում լինի մայթին կամ ասֆալտին:
Անհատները կարող են փոփոխել իրենց հանդերձանքը, եթե երթուղին արտաճանապարհային է կամ տարբեր սեզոնների ընթացքում: Պարզեք, թե ինչ են հագել այլ միջքաղաքային քայլողները նույն երթուղու կամ միջոցառման ժամանակ:
Անհատները կարող են կապվել ընկերների հետ սոցիալական ցանցերի միջոցով կամ գտնել հաճախակի տրվող հարցերի պատասխանները միջոցառման կամ նպատակակետի կայքում:
Անհատները կարող են նաև կապվել միջոցառման տնօրենի հետ կայքի կամ սոցիալական մեդիայի միջոցով:
Սնուցում
Ճիշտ սպորտային սնունդը օրգանիզմը կնախապատրաստի տոկուն գործունեությանը։
Օրինակ՝ անհատներին խորհուրդ է տրվում հետևել սննդակարգի, որը բաղկացած է 70% ածխաջրեր, 20% սպիտակուց և 10% ճարպ:
Խուսափեք բարձր սպիտակուցային դիետաներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել խոնավացման խնդիրներ և լարել ձեր երիկամները դիմացկուն քայլելու պայմաններում: (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Մարզվեք միջոցառմանը վերցրած ջրով, սպորտային խմիչքներով, սննդով և խորտիկներով և միջոցառման ընթացքում մի շեղվեք դրանցից:
Ջուրը անհրաժեշտ է 20 կիլոմետր և միջոցառումների ժամանակ, սակայն էլեկտրոլիտով փոխարինող սպորտային ըմպելիքը կարող է ավելի լավ լինել ավելի երկար զբոսանքի համար:
Շաքարի մի մասը նոսրացնելը կամ թողնելը կարող է ավելի հեշտ լինել ստամոքսի վրա:
Նախուտեստներ տվեք նախապես փաթեթավորված և պիտակավորված ուտելու ժամերին:
Անհատները պետք է ճարպեր և սպիտակուցներ օգտագործեն ուլտրամարաթոնյան հեռավորությունների համար. դա կարող է առաջանալ արահետների խառնուրդից, գետնանուշի կարագի սենդվիչներից և ընկույզով շոկոլադե սալիկներից:
Ածխաջրերը կարող են տրամադրվել սպորտային գելերի կամ էներգետիկ սալիկների միջոցով:
Խորհուրդ է տրվում խուսափել կարճ տարածությունների համար պատրաստված արտադրանքներից և ուժային սպորտաձևերից, քանի որ դրանք կարող են մարսողական խնդիրներ առաջացնել ավելի երկար տարածություններ քայլելիս:
Զբոսանքի պլանավորում
Պլանավորումը սկսվում է նպատակներ դնելով: Դիտարկումները ներառում են.
Տարվա ժամանակը
Հեռավորություն
Տրանսպորտ դեպի միջոցառման
Իրադարձությունների տեմպի պահանջներ
Բարձրությունը և բլրի պրոֆիլը
Կլիմա
Անհատներին խորհուրդ է տրվում.
Պատրաստվեք՝ ուսումնասիրելով երթուղիները և արահետները:
Ուսումնասիրեք դասընթացների քարտեզները՝ իմանալու համար, թե ինչ ծառայություններ են մատուցվում ճանապարհին և ինչ պետք է բերեն անհատները:
Քայլեք երկար ճանապարհ առանց օժանդակ միջոցառման:
Կապվեք այն անհատների հետ, ովքեր անցել են դասընթացը:
Իմացեք ընդհանուր արևի տեղանքը և տարածքները, բլուրները, մայթերը, բնական արահետները և ստվերը:
Հնարավորության դեպքում վարեք դասընթացը՝ դրան ծանոթանալու համար:
Անհատները կարող են գտնել հավելվածներ, որոնք նախատեսված են իրենց երթուղու համար:
Ընդմիջումներ և հանգստություն
Հերթական ընդմիջումները պետք է լինեն կարճ՝ լոգարանից օգտվել, խորտիկ ուտել, ջրազրկել, կապել կոշիկները կամ վիրակապել բշտիկները:
Մարմինը կարող է արագ կոշտանալ ընդմիջումների ժամանակ և երկար ընդմիջումից հետո մի քանի րոպե տևել քայլելու տեմպը վերականգնելու համար:
Առաջարկությունները կարող են լինել ընդմիջում քայլելու փոխարեն, ինչը նշանակում է շարունակել քայլել, բայց շատ դանդաղ տեմպերով:
Foot Care- ն
Երկար մարզման օրերին անհատները կգտնեն, թե ինչն է իրենց համար հարմար՝ կապված կոշիկների, կոշիկների, գուլպաների և այլնի հետ, որպեսզի կանխեն բշտիկները և վնասվածքները: Խորհուրդ է տրվում փորձել տարբեր ռազմավարություններ, որոնք ներառում են.
Սպորտային ժապավեն
Blister block բարձիկներ
Սփրեյներ
Քսուք
Թիթեղավոր և/կամ երկշերտ գուլպաներ
Մոլեսկին
Դադարեցրեք զբոսանքի ընթացքում գրգռվածության առաջին նշաններին և ոտքը կպցրեք ժապավենով, բշտիկների վիրակապով կամ ցանկացած մեթոդով, որն ավելի լավ է աշխատում:
Մարմինը կառուցվել է քայլելու համար։ Պլանավորում և ուսուցում պատշաճ կերպով նախքան երկար կամ բազմօրյա զբոսանք կատարելը կապահովի անվտանգ և հաճելի մարաթոն:
Ավելի լավ շարժվեք, ավելի լավ ապրեք
Սայլակ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014): Խոնավությունը մաքրող գործվածքների վերնաշապիկի ազդեցությունը ֆիզիոլոգիական և ընկալման արձագանքների վրա շոգին սուր վարժությունների ժամանակ: Կիրառական էրգոնոմիկա, 45(6), 1447–1453 թթ. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015): Բարձր սպիտակուցային սննդակարգի ընդունման հետ կապված հակասություններ. հագեցնող ազդեցություն և երիկամների և ոսկորների առողջություն: Սնուցման առաջընթաց (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266: doi.org/10.3945/an.114.007716
Այն անհատները, ովքեր փորձում են մարզավիճակ ձեռք բերել և պահպանել, կարող են դժվարանալ կանոնավոր մարզվելը: Կարո՞ղ է պարանով ցատկելն օգնել, երբ ժամանակ չկա:
Թռիչք պարան
Պարանով ցատկելը կարող է լինել շատ ծախսարդյունավետ վարժություն՝ բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային ֆիթնեսը մարզումների առօրյայի մեջ ներառելու համար: Այն էժան է, արդյունավետ և ճիշտ արված կարող է բարելավել սրտանոթային առողջությունը, բարելավել հավասարակշռությունն ու շարժունությունը, բարձրացնել մկանային ուժն ու տոկունությունը և այրել կալորիաները: (Athos Trecroci, et al., 2015)
Պարանով ցատկելը կարող է օգտագործվել ինտերվալային մարզումների ժամանակ՝ սրտի բաբախյունը բարձր պահելու և մկաններին թույլ տալու համար հանգստանալ ծանրամարտի և այլ ինտենսիվ վարժությունների միջև:
Թռիչքի պարանը կարող է օգտագործվել ճանապարհորդելիս, քանի որ դրա շարժունակությունը այն դարձնում է մարզման լավագույն միջոց:
Այն կարող է զուգակցվել մարմնի քաշով վարժությունների հետ՝ հուսալի և շարժական վարժությունների համար:
Առավելությունները
Պարանով ցատկելը միջին ազդեցության վարժություն է, որն ունի առավելություններ, որոնք ներառում են.
Բարելավում է հավասարակշռությունը, շարժունությունը և համակարգումը
Ձևավորում է կայունություն և ոտքի արագություն՝ համակարգման, շարժունության և արագ ռեֆլեքսների համար:
Տարբերակները ներառում են մեկ ոտքով ցատկ և կրկնակի ներքև, կամ յուրաքանչյուր ցատկով պարանը երկու անգամ պտտվում է՝ դժվարություն ավելացնելու համար:
Կառուցում է ֆիթնես արագ
Կալորիաներ է այրում
Կախված հմտության մակարդակից և ցատկելու արագությունից, անհատները կարող են պարանով ցատկելով րոպեում այրել 10-ից 15 կալորիա:
Ավելի արագ պարանով ցատկելը կարող է այրել կալորիաներ, որոնք նման են վազքին:
Նախազգուշական միջոցներ
Արյան բարձր ճնշում ունեցող անհատների համար պարանով ցատկելը խորհուրդ չի տրվում: Ձեռքի ներքև դիրքը կարող է նվազեցնել արյան շրջանառությունը դեպի սիրտ, ինչը կարող է հետագայում բարձրացնել արյան ճնշումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր ինտենսիվությամբ ցատկելն օգտակար է նախահիպերտոնիկ մարդկանց համար: (Լիզա Բաումգարտներ և այլք, 2020 թ) Հիպերտոնիա և/կամ սրտի հիվանդություն ունեցող անհատներին խորհուրդ է տրվում քննարկել հնարավոր ռիսկերը իրենց բժշկի հետ՝ նախքան նոր վարժություն սկսելը:
Ընտրելով պարան
Թռիչքային պարանները հասանելի են և պատրաստված տարբեր նյութերից և գալիս են տարբեր բռնակներով:
Այս նյութերից որոշները օգնում են ցատկելու պարաններին սահուն շարժումով ավելի արագ պտտվել:
Որոշ տարբերակներ ունեն պտտվող գործողություն լարերի և բռնակների միջև:
Ձեր գնած պարանը պետք է հարմար լինի բռնելու համար և հարթ պտույտ ունենա:
Ծանրացված ցատկապարանները կարող են օգնել զարգացնել վերին մարմնի մկանների տոնուսը և դիմացկունությունը: (D. Ozer, et al., 2011 թ) Այս պարանները սկսնակների համար չեն և անհրաժեշտ չեն ճարպկության մարզման համար:
Այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են կշռված պարան, համոզվեք, որ քաշը գտնվում է պարանի մեջ, այլ ոչ թե բռնակների մեջ, որպեսզի կանխեն դաստակների, արմունկների և/կամ ուսերի լարումը:
Ճոպանը չափեք՝ կանգնելով պարանի կենտրոնում
Բռնակները վեր քաշեք մարմնի կողքերի երկայնքով:
Սկսնակների համար բռնակները պետք է հասնեն միայն թեւատակերին:
Քանի որ անհատի հմտություններն ու ֆիթնեսը զարգանում են, պարանը կարող է կրճատվել:
Ավելի կարճ պարանն ավելի արագ է պտտվում՝ ստիպելով ավելի շատ ցատկեր:
Տեխնիկա
Պատշաճ տեխնիկայի հետևումը կապահովի ավելի անվտանգ և արդյունավետ մարզվելը:
Սկսեք դանդաղ:
Թռիչքի ճիշտ ձևը թույլ է տալիս ուսերը հանգիստ պահել, արմունկները ներս մտնել և մի փոքր թեքվել:
Վերին մարմնի շարժումները պետք է շատ քիչ լինեն:
Պտտվող ուժի և շարժման մեծ մասը գալիս է դաստակներից, ոչ թե ձեռքերից:
Ցատկելու ժամանակ ծնկները մի փոքր թեքված պահեք։
Մեղմ ցատկեք:
Ոտքերը պետք է հատակից հեռանան այնքան, որ պարանն անցնի:
Ծնկների վնասվածքներից խուսափելու համար փափուկ վայրէջք կատարեք ոտքերի գնդիկների վրա:
Խորհուրդ չի տրվում բարձր ցատկել և/կամ կոշտ վայրէջք կատարել։
Անցնել հարթ և առանց խոչընդոտների մակերեսի:
Խորհուրդ է տրվում փայտ, սպորտային դաշտ կամ ռետինապատ գորգ:
Տաքանալ
Նախքան պարանով ցատկելը, կատարեք թեթև տաքացում 5-ից 10 րոպե:
Սա կարող է ներառել քայլել կամ վազք տեղում, կամ դանդաղ տեմպերով ցատկել:
Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակն ու ինտենսիվությունը
Վարժությունը կարող է լինել համեմատաբար ինտենսիվ և բարձր մակարդակի:
Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք:
Անհատը կարող է փորձել 30 վայրկյան տևողությամբ երեք սեթ առաջին շաբաթվա սովորական մարզումների ավարտին:
Կախված ֆիթնեսի մակարդակից՝ անհատները կարող են զգալ ոչինչ կամ թեթև ցավ սրունքի մկաններում:
Սա կարող է օգնել որոշել, թե որքան պետք է անել հաջորդ ցատկապարան նստաշրջանի համար:
Աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների քանակը կամ տևողությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչև մարմինը կարողանա շարունակել մոտ տասը րոպե շարունակական ցատկել:
Ճանապարհներից մեկն այն է, որ ցատկելն է յուրաքանչյուր ծանրամարտի կամ այլ շրջանային վարժությունից հետո, ինչպես օրինակ՝ վարժությունների հավաքածուների միջև 30-ից 90 վայրկյան ցատկ ավելացնելը:
Երկու ոտքերը թեթևակի բարձրանում են գետնից և միասին վայրէջք կատարում:
Այլընտրանքային ոտքով ցատկ
Սա օգտագործում է բաց թողնելու քայլ:
Սա թույլ է տալիս յուրաքանչյուր պտույտից հետո ավելի ցայտուն վայրէջք կատարել մեկ ոտքի վրա:
Վազքի քայլ
Թռիչքի ժամանակ մի փոքր վազք է գործում:
Բարձր քայլ
Չափավոր տեմպը ծնկի բարձր բարձրացումով մեծացնում է ինտենսիվությունը:
Պարանով ցատկը հիանալի հավելում է ինտերվալային մարզումների կամ խաչաձեւ մարզումների համար, որոնք ստեղծում են արդյունավետ ամբողջ մարմնի մարզում, որը ներառում է ինչպես սրտանոթային տոկունություն, այնպես էլ: մկանային ուժ.
ACL վնասվածքի հաղթահարում
Սայլակ
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015): Թռիչքային պարանով մարզում. հավասարակշռություն և շարժիչային համակարգում նախադեռահաս ֆուտբոլիստների մոտ. Սպորտային գիտության և բժշկության ամսագիր, 14 (4), 792–798:
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020): Անոթային կառուցվածքը և գործառույթը երեխաների և դեռահասների մոտ. ի՞նչ ազդեցություն ունեն ֆիզիկական ակտիվությունը, առողջության հետ կապված ֆիզիկական պատրաստվածությունը և վարժությունը: Սահմանները մանկաբուժության մեջ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011): Պարանով կամ կշռված պարանով ցատկելու վարժությունների ազդեցությունը դեռահաս կին վոլեյբոլիստների ուժի, կոորդինացման և պրոպրիոսեպցիայի վրա: Սպորտային բժշկության և ֆիզիկական պատրաստվածության ամսագիր, 51 (2), 211–219:
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018): Արդյո՞ք մեզ պետք է զովանալ մարզվելուց հետո: Հոգեֆիզիոլոգիական էֆեկտների և կատարողականի, վնասվածքների և երկարաժամկետ ադապտիվ արձագանքի վրա ազդեցությունների պատմողական ակնարկ: Սպորտային բժշկություն (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595: doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Կարո՞ղ է կալիսթենիկայի դիմադրողականության մարզումը ֆիթնեսի առօրյային ապահովել առողջության առավելություններ, ինչպիսիք են ճկունությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը:
Կալիսթենիկայի դիմադրության ուսուցում
Calisthenics-ի դիմադրողականության մարզումը չի պահանջում սարքավորումներ, դրանք կարող են իրականացվել նվազագույն տարածությամբ և արագ այրվածք ստանալու հիանալի միջոց են:
Նրանք մի ձև են դիմադրության ուսուցում օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը, որն ունի ցածր ազդեցություն, ինչը հասանելի է դարձնում այն բոլոր տարիքի և ֆիզիկական մակարդակի անհատների համար:
Նրանք արդյունավետորեն օգնում են զարգացնել ճարպկություն և սրտանոթային առողջություն, ինչպես նաև բարելավել հավասարակշռությունը, համակարգումը և ճկունությունը:
Առավելությունները
Մկանային ուժ
Քանի որ կալիստենիկաները հեշտությամբ հարմարվում են ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի, պահանջում են նվազագույն կամ առանց սարքավորումների, և հիանալի են սկսնակների և փորձառու մարզումների սիրահարների համար, այն ֆանտաստիկ մարզում է ամբողջ մարմնի համար և հիանալի միջոց է ուժ և մկաններ կառուցելու համար: Հետազոտությունները հաստատում են, որ կալիստենիկայի դիմադրողականության մարզումը կարող է տարբեր ձևերով բարելավել մկանային ուժը:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ութ շաբաթ պարապմունքները ոչ միայն բարելավում են կեցվածքը և մարմնի զանգվածի ինդեքսը/BMI-ը, այլև կարող են ազդել ուժի վրա՝ նույնիսկ կանոնավոր չկատարվող վարժությունների դեպքում: (Թոմաս Է, և այլք, 2017 թ)
Հետազոտության ընթացքում մի խումբը պարապում էր պարապմունքներ, իսկ մյուսները՝ կանոնավոր մարզումներ:
Հետազոտողները պարզել են, որ այն խումբը, որը պարապմունքներ է անում, ավելացրել է չընդգրկված վարժությունների կրկնությունները:
Խումբը, որը շարունակեց իր կանոնավոր մարզումները, չբարելավեց այն, ինչ կարող էր անել մինչև ութշաբաթյա ուսումնասիրությունը: (Թոմաս Է, և այլք, 2017 թ)
Սրտանոթային ֆիթնես
Կալիսթենիկ դիմադրողականության մարզմանը կանոնավոր մասնակցությունը կարող է հանգեցնել սրտանոթային առողջության բարելավմանը, ներառյալ տոկունության բարձրացումը և ավելի առողջ սիրտը:
Որոշ կալիստենիկ վարժություններ, ինչպիսիք են բուրպիները և լեռնագնացները, բարձր ինտենսիվության շարժումներ են, որոնք կարող են մեծացնել սրտի հաճախությունը և արյան շրջանառությունը հենց շարժումներից:
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս վարժությունները աստիճանաբար կատարելով ավելի արագ տեմպերով, կարող են պոտենցիալ սրտանոթային օգուտներ ստանալ ընդմիջումից կամ վազքուղով վազքից: (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015 թ)
Հավասարակշռություն, համակարգում և ճկունություն
Շարժումները պահանջում են շարժումների ամբողջական տիրույթ, որը ձգում և ամրացնում է մկանները, ջլերը և կապանները:
Այս վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և հեշտացնել ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը առանց ավելորդ ջանքերի:
Կանոնավոր հիմունքներով կալիսթենիկայի դիմադրողականության մարզումը կարող է օգնել բարելավել կեցվածքը, հավասարակշռությունը և ճկունությունը՝ կախված նրանից, թե որ վարժություններն են առաջարկվում:
Զորավարժությունները, ինչպիսիք են ձգումները, թռիչքները և squats-ը, օգնում են բարելավել ճկունությունը և շարժունակությունը:
Զորավարժությունները, ինչպիսիք են մեկ ոտքով squats-ը և մեկ ձեռքով հրում վարժությունները, կարող են աշխատել մարմնի հավասարակշռության, կոորդինացման և ընկալման վրա:
Հոգեկան առողջություն
Հայտնի է, որ ֆիզիկական վարժությունները, ընդհանուր առմամբ, բարելավում են տրամադրությունը, նվազեցնում են սթրեսը և բարելավում ընդհանուր ինքնազգացողությունը:
Կալիսթենիկ դիմադրողականության մարզումը կարող է լրացուցիչ ազդեցություն ունենալ մտավոր բարեկեցության վրա:
Օրինակ, շարժումները կատարելու համար պահանջվող կարգապահությունը և կենտրոնացումը կարող են օգնել կենտրոնացմանը և մտավոր հստակությանը:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կալիստենիկա կարող է նվազեցնել ճանաչողական անկումը և կարող է օգտակար լինել դեմենցիայի կանխարգելման համար: (Օսուկա Յ և այլք, 2020 թ)
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կալիստենիան օգնում է հոգեկան բարեկեցությանը այնպիսի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ, ինչպիսիք են անկիլոզացնող սպոնդիլիտը և բազմակի սկլերոզը: (Տասպինար Օ և այլք, 2015 թ)
Տեսակներ
Մարմնի քաշով վարժությունները, որոնք օգտագործում են անհատի սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն, հիմքն են: Ընդհանուր օրինակները ներառում են հրում, squats, եւ lunges. Զորավարժությունների որոշ տեսակների ակնարկ:
Քաշելով
Այս վարժությունները կենտրոնանում են մկանները քաշելու շարժումների մարզման վրա, որոնք ներառում են մեջքը, ուսերը և ձեռքերը:
Օրինակները ներառում են ձգումներ, կզակ բարձրացումներ և շարքեր:
Հրելով
Այս վարժությունները կենտրոնանում են մկանների մարզման վրա՝ մղելու շարժումների համար, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, ուսերը և triceps:
Օրինակները ներառում են սուզումներ, հրումներ և ձեռքի տակով հրում վարժություններ:
Core
Հիմնական վարժությունները կենտրոնանում են մարզումների վրա որովայնի և ստորին մեջքի մկանները, որոնք պատասխանատու են կայունության և հավասարակշռության պահպանման համար։
Հիմնական վարժությունների օրինակները ներառում են տախտակներ, նստացույցեր և ոտքերի բարձրացում:
Մեկ ոտքով
Մեկ ոտքով վարժությունները կենտրոնանում են մեկ ոտքի մարզման վրա:
Դրանք ուղղված են ոտքերի, կոնքերի և միջուկի մկաններին:
Մեկ ոտքով վարժությունների օրինակները ներառում են մեկ ոտքով squats, lunges և step-ups:
Պլոմետրիկ
Calisthenics դիմադրության ուսուցումը կենտրոնանում է հզոր պայթուցիկ շարժումների վրա:
Պլիոմետրիկ վարժությունները ստիպում են մկաններին արագ և ուժգին աշխատել:
Օրինակները ներառում են ցատկ squats, ծափ հրում-ups, եւ box jumps.
Ինչից սկսել
Սկսեք համոզվելով, որ calisthenics-ը մարզվելու համապատասխան տարբերակ է, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք կամ ունեք նախկինում գոյություն ունեցող բժշկական պայմաններ:
Մարզվելուց հետո սկսեք ծանոթ շարժումներով, որոնք կարելի է անել ճիշտ ձևով:
Հրում վարժությունները, մարմնի քաշով squats, planks, lunges և այլ հիմնական շարժումները լավ տեղ են սկսելու համար:
Համոզվեք, որ տաքացնեք թեթև և հեշտ շարժումներով, որոնք ընդօրինակում են մարզման շարժումները:
Մարզման ընթացքում նպատակ դրեք աշխատել մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա:
Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու մարզվել:
Խորհուրդ է տրվում բաժանել շարժման նախշերը:
Կրկնությունները կարող են հաշվել կամ սահմանել ժամանակաչափ՝ վարժությունները փոխելու համար ամեն րոպե: Սա կոչվում է ԷՄՈՄ ոճով կամ ամեն րոպե րոպեին:
Ընտրեք չորսից հինգ վարժություններ, որոնք ուղղված են տարբեր ոլորտներին:
Օրինակ, նստացույցը կարող է արվել միջուկի համար, ցատկել ազդրերի և ազդրերի համար, տախտակներ կարող են արվել ուսերի և միջուկի համար, իսկ ցատկերը կամ պարանով ցատկելը սրտանոթային համակարգի համար:.
Կալիսթենիկ դիմադրության մարզումը հեշտությամբ փոփոխելի է և կարող է հարմարեցվել անհատական կարիքներին:
Հիմնական ուժ
Սայլակ
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017): Կալիսթենիկայի մարզման միջամտության ազդեցությունը կեցվածքի, ուժի և մարմնի կազմի վրա: Իզոկինետիկա և վարժությունների գիտություն, 25 (3), 215-222:
Բելիսիմո, Գ.Ֆ., Դյուշարմ, Ջ., Մանգ, Զ., Միլլենդեր, Դ., Սմիթ, Ջ., Արագիլ, Մ.Ջ., Լիթլ, Ջ. F. (2022). Սուր ֆիզիոլոգիական և ընկալման պատասխանները մարմնի քաշի և վազքուղով բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժությունների միջև: Սահմանները ֆիզիոլոգիայում, 13, 824154: doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020): Զորավարժությունների տեսակները և տարեց կանանց մոտ ճանաչողական անկման զարգացման ռիսկը. հեռանկարային ուսումնասիրություն. Ալցհեյմերի հիվանդության ամսագիր. JAD, 77 (4), 1733–1742: doi.org/10.3233/JAD-200867
Տասպինար, Օ., Այդըն, Տ., Չելեբի, Ա., Քեսքին, Յ., Յավուզ, Ս., Գյունեսեր, Մ., Քամլի, Ա., Թոսուն, Մ., Կանբազ, Ն., & Գոք, Մ. (2015). Կալիսթենիկ վարժությունների հոգեբանական ազդեցությունը նեյրոբորբոքային և ռևմատիկ հիվանդությունների վրա. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727։ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015): Վազքի ազդեցությունը քրոնիկ հիվանդությունների և սրտանոթային և բոլոր պատճառներով մահացության վրա: Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552: doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Շարժման միջակայք – ROM-ը չափում է շարժումը հոդերի կամ մարմնի մասի շուրջ: Երբ ձգվում կամ շարժվում է մարմնի որոշ մասեր, օրինակ՝ մկան կամ հոդեր, շարժման տիրույթն այն է, թե որքան հեռու է այն կարող շարժվել: Շարժման սահմանափակ տիրույթ ունեցող անհատները չեն կարող շարժել մարմնի որոշակի մաս կամ հոդեր նրա նորմալ տիրույթով: Չափումները տարբեր են բոլորի համար, բայց կան միջակայքեր, որոնց անհատները պետք է կարողանան հասնել պատշաճ գործելու համար: Վնասվածքների բժշկական քիրոպրակտիկ և ֆունկցիոնալ բժշկության թիմը կարող է լուծել ROM-ի հետ կապված խնդիրները/խնդիրները անհատական բուժման ծրագրի միջոցով՝ ախտանիշները մեղմելու և շարժունակությունն ու ճկունությունը վերականգնելու համար:.
Բարելավել շարժման տիրույթը
Մարմնի ավելի քան 250 հոդերը շարժվում են երկարացումից դեպի ճկում և պատասխանատու են մարմնի բոլոր շարժումների համար: Դրանք ներառում են կոճերը, կոնքերը, արմունկները, ծնկները և ուսերը: Կոճերի և կոճերի ձգվածությունը կարող է նվազեցնել ROM-ը առարկան բարձրացնելիս՝ սահմանափակելով մկանների կարողությունը: Ձևի և ուժի ներուժը դառնում է սահմանափակ և տառապում է անբավարար ROM-ից: Երբ ձևը և կեցվածքը խախտվում են, կարող են առաջանալ ցավ և վնասվածքներ: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու դա կարող է առաջանալ, ներառյալ.
Ձիգ և կոշտ մկաններ.
Այս մկաններն օգտագործելու փորձը կարող է վատթարացնել վիճակը՝ հետագայում սահմանափակելով ROM-ը:
Մեջքի, պարանոցի կամ ուսերի սահմանափակ ROM-ը կարող է պայմանավորված լինել մարմնի բնական դիրքից դուրս լինելու պատճառով:
Կրկնվող շարժումները, վնասվածքները և ամենօրյա մաշվածությունը կարող են փոխել ճիշտ դասավորությունը և սահմանափակել շարժումը:
Հոդերի շուրջ բորբոքում և այտուց.
Ցավի ախտանիշներ, որոնք առաջացնում են շարժունակության խնդիրներ.
Պայմաններ, ինչպիսիք են արթրիտը, ուղեղի, նյարդերի և/կամ մկանների խանգարումները:
Միջակայքի թեթև և չափավոր կրճատումը կարող է պայմանավորված լինել նստակյաց ապրելակերպով կամ անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Ամենօրյա ապրելակերպ
Շարժման տիրույթի նվազումը և վատ շարժունակությունը կարող են խանգարել մարմնին առարկաներ բարձրացնելու, աշխատանքի կատարման կատարմանը և կենցաղային առաջադրանքներին: Առողջ ֆիզիկական կարողությունն այն է, ինչը որոշում է անկախ ծերացումը և օպտիմալ գործառույթը:
Շարժման առողջ տիրույթի վերականգնումը կարող է բարելավել ֆիզիկական աշխատանքը աշխատանքի, տան և սպորտային գործունեության ընթացքում:
Շարժումների բարելավված տիրույթը թույլ է տալիս ախտահարված մկաններին աշխատել ավելի երկար երկարությամբ, ուժեղացնել ուժը և թեթևացնել լարվածությունը:
Ավելի ուժեղ մկանը, որը կարող է արդյունավետորեն կծկվել ավելի մեծ միջակայքերով, կանխում և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
Chiropractic վերականգնում
Chiropractic խնամքը կարող է վերադասավորել մարմինը և բարելավել շարժման շրջանակը օպտիմալ մակարդակների:
Սա պատրաստում է մարմինը chiropractic ճշգրտումների և ողնաշարի դեկոպրեսիայի համար:
Decompression եւ ճշգրտումներ
Ոչ վիրաբուժական մեխանիկական ապամոնտաժում վերադասավորում է մարմինը ճկուն վիճակի:
Chiropractic ճշգրտումները կվերակայեն ցանկացած անհամապատասխանություն, վերականգնելով ճկունությունը և շարժունակությունը:
Վարժություններ
Քիրոպրակտորը կտրամադրի ֆիզիկական թերապիայի տիպի վարժություններ և ձգումներ՝ հոդերը մոբիլիզացնելու համար:
Նպատակային վարժությունները և ձգումները կօգնեն պահպանել ճշգրտումները և ամրացնել մարմինը՝ կանխելու ROM-ի վատթարացումը և ապագա վնասվածքները:
Օպտիմալ առողջության գաղտնիքները
Սայլակ
Behm, David G et al. «Մկանների ձգման սուր ազդեցությունը ֆիզիկական կատարողականության, շարժման լայնության և վնասվածքների դեպքերի վրա առողջ ակտիվ անհատների վրա. համակարգված վերանայում»: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. «Ձեռնարկային թերապիա ցավի և շարժման սահմանափակ տիրույթի կառավարման համար ժամանակավոր ծնոտային խանգարման նշաններով և ախտանիշներով սուբյեկտներում. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում»: Օրալ վերականգնման ամսագիր հ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. «Յոգա և ոսկորների առողջություն»: Օրթոպեդիկ բուժքույրական հատոր. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD և JJ Gerhardt: «Շարժման միջակայքի չափումներ»: Ոսկրերի և հոդերի վիրաբուժության ամսագիր: Ամերիկյան հատոր հատոր. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Թոմասը, Յուանը և այլն: «Ձգվող տիպաբանության և ձգվող տևողության միջև կապը. ազդեցությունը շարժման տիրույթի վրա»: Սպորտային բժշկության միջազգային հանդես հ. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Մարմնի հիմնական մկանները օգտագործվում են կայունության, հավասարակշռության, բարձրացնելու, հրելու, քաշելու և շարժման համար: Հիմնական մկանների ներգրավումը նշանակում է ամրացնել և ձգել որովայնի մկանները, որոնք ներառում են latissimus dorsi/lats, paraspinal մկանները, gluteus maximus/glutes և trapezius/traps: Երբ միացված է, միջքաղաքային մկանները օգնում են պահպանել ողնաշարի կայունությունը, աջակցում են ողնաշարին և կոնքին նստած և հանգստի դիրքերում և դինամիկ շարժումների ժամանակ և օգնում են կանխել վնասվածքները:
Ներգրավելով Core
Որպեսզի իմանան, թե ինչպես ներգրավել միջուկը, անհատները պետք է հասկանան, թե որն է միջուկը: Միջուկը ներգրավելու համար ամենակարևոր մկանները ներառում են. Այս մկանները ներգրավվում են ամեն անգամ, երբ մարմինը ներշնչում և արտաշնչում է, կեցվածքը վերահսկում է, և լոգարանից օգտվելիս նրանք սկսում և դադարեցնում են գործընթացը:
Որովայնի ուղիղ աղիք
Վեց փաթեթի համար պատասխանատու է ուղիղ որովայնի մկանը:
Դա երկար, հարթ մկան է, որը տարածվում է pubic ոսկորից մինչև վեցերորդ և յոթերորդ կողերը:
Ուղղանկյուն որովայնը հիմնականում պատասխանատու է ողնաշարի ճկման համար:
Արտաքին թեքություններ
Սրանք ուղիղ որովայնի երկու կողմերում գտնվող մկաններն են:
Արտաքինը թեքություններ թույլ տվեք, որ մարմինը ոլորվի, թեքվի մի կողմ, ծալվի ողնաշարը և սեղմի որովայնը:
Ներքին թեքություններ
Ներքին թեքությունները դրված են արտաքին թեքությունների տակ:
Նույն ֆունկցիաներում աշխատում են արտաքին թեքությունների հետ։
Լայնակի որովայն
Սա որովայնի մկանների ամենախոր շերտն է:
Այն ամբողջությամբ փաթաթվում է իրանի շուրջը և ձգվում է կողերից մինչև կոնք։
Լայնակի որովայնը պատասխանատու է ոչ թե ողնաշարի կամ ազդրի շարժման համար, այլ ողնաշարի կայունացման, օրգանների սեղմման և որովայնի պատին աջակցելու համար:
Լատիսիմուս Դորսի
Այս մկանները, որոնք սովորաբար հայտնի են որպես լատ, անցնում են ողնաշարի երկու կողմերի երկայնքով՝ ուսի շեղբերից անմիջապես մինչև կոնք:
Լատերը օգնում են կայունացնել մեջքը, հատկապես ուսերը երկարացնելիս:
Նրանք նաև նպաստում են մարմնի կարողությանը, երբ ոլորվում են մի կողմից:
Erector Spinae
Էրեկտոր ողնաշարի մկանները գտնվում են ողնաշարի յուրաքանչյուր կողմում և ձգվում են մեջքի ներքև:
Այս մկանները պատասխանատու են մեջքի և կողք-կողքի շարժման երկարացման և պտտման համար:
Սրանք համարվում են պոստուրալ մկաններ և գրեթե միշտ աշխատում են:
Ինչ չի կարելի անել
Անհատները սովորում են սխալներից, ինչը կարող է հեշտացնել սովորել, թե ինչպես ներգրավել միջուկը՝ հասկանալով, թե ինչ չպետք է անել: Միջուկը ճիշտ չներգրավելու կամ չներգրավելու ընդհանուր օրինակներ:
Մեջքն ընկնում է նստելիս՝ մարմնի վերին մասում ուժ և կայունություն չկա:
Կռանալիս ստամոքսն ավելի շատ դուրս է ցցվում։
Քայլելիս ճոճվելը կամ մի կողմը թեքվելը՝ մարմնի ստորին հատվածի ուժի բացակայությունը հանգեցնում է հավասարակշռության և կայունության հետ կապված խնդիրների:
Ստորին որովայնը և մեջքը դրսևորվում են անհանգստության և ցավի ախտանիշներով:
ուսուցում
Միջուկը ներգրավելը նվազեցնում է տանը, աշխատավայրում կամ մարզվելիս վնասվածք ստանալու հավանականությունը և կարող է օգնել մեջքի քրոնիկական ցավի դեպքում: Այն ստեղծում է կայուն մկանային հյուսվածք ողնաշարի շուրջ, որը թույլ չի տալիս ողնաշարերը չափազանց ճկվելուց, չափազանց երկարաձգվելուց և մի կողմի վրա չափազանց հեռու կռվելուց: Հիմնական մկանների ներգրավումը կարող է նշանակել տարբեր բաներ՝ կախված նրանից, թե ինչին է ձգտում հասնել:
Օրինակ, եթե ճկման աշխատանք կատարելիս, մկանների անհրաժեշտությունը և դրանց կծկման կարգը տարբերվում է այն բանից, երբ փորձում եք հավասարակշռություն պահպանել մեկ ոտքի վրա կանգնելիս:
Ներգրավված մկանները կտարբերվեն իրենց շարժման մեջ՝ կախված նրանից, թե արդյոք անհատը.
Փորձելով շարժել ողնաշարը կամ կայունացնել այն:
Քաշը հրելով կամ քաշելով:
Կանգնած, նստած կամ պառկած:
Ուժեղ և ֆունկցիոնալ միջուկի համար նպատակն այն է, որ կարողանանք ներգրավել միջուկը ցանկացած իրավիճակում: Միջուկը ներգրավելը կարող է դժվար լինել, բայց մարզումների և պրակտիկայի դեպքում մարմինն ավելի ուժեղ է դառնում: Փորձեք ներգրավել առանցքը ամենօրյա գործունեության ընթացքում, որոնք ներառում են:
Կողպեք միջուկը կանգնած, նստած աշխատատեղի կամ գրասեղանի մոտ և քայլելիս:
Ամենօրյա գործողություններ, ինչպիսիք են բարձր դարակից ինչ-որ բան ձեռք բերելը, մթերային գնումներ կատարելը և աստիճաններով բարձրանալը:
Վնասվածքների բժշկական քիրոպրակտիկ և ֆունկցիոնալ բժշկության կլինիկան կարող է ստեղծել անհատականացված ծրագիր՝ ուղղված մկանային-կմախքային խնդիրներին, հիմնական մարզմանը, նպատակային վարժություններին, ձգմանը, սնուցմանը, մերսմանը և շտկմանը, որպեսզի մարմինը հասնի օպտիմալ առողջության և պահպանի առողջությունը:
Ոչ վիրաբուժական լուծում
Սայլակ
Eickmeyer, Sarah M. «Pelvic Floor-ի անատոմիա և ֆիզիոլոգիա»: Հյուսիսային Ամերիկայի ֆիզիկական բժշկության և վերականգնողական կլինիկաներ, հատ. 28,3 (2017): 455-460: doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Լոուսոն, Սամանթա և Էշլի Սաքսներ: «Կանքի հատակի ֆիզիկական թերապիա և կանանց առողջության խթանում»: Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417: doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. «Որովայնի հիմնական առողջության կենտրոնի կառուցում. ամբողջական բազմամասնագիտական մոտեցման կարևորությունը»: Ստամոքս-աղիքային վիրաբուժության ամսագիր. Ստամոքս-աղիքային տրակտի վիրաբուժության ընկերության պաշտոնական ամսագիր, հատ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Վայնինգ, Ռոբերտ և այլք «Քիրոպրակտիկ խնամքի ազդեցությունը ուժի, հավասարակշռության և տոկունության վրա ցածր մեջքի ցավով գործող ԱՄՆ զինվորական անձնակազմի վրա. պատահական վերահսկվող փորձարկում»: Journal of Alternative and Complementary Medicine (Նյու Յորք, NY) հ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/cm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. «Քիրոպրակտիկ խնամք հղիության հետ կապված ցածր մեջքի, կոնքի գոտու ցավով կամ համակցված ցավով մեծահասակների համար. համակարգված վերանայում»: Մանիպուլյատիվ և ֆիզիոլոգիական թերապևտիկ ամսագիր հ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. «Դիֆրագմայի և որովայնի մկանների մարզման ազդեցությունը կոնքի հատակի ուժի և դիմացկունության վրա. հեռանկարային պատահական փորձարկման արդյունքներ»: Գիտական հաշվետվություններ հ. 9,1 19192. 16 Դեկտ. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Լեռնային և արահետային հեծանվավարությունը մարզվելու զվարճալի միջոց է: Լեռնային հեծանվավարությունը պահանջում է մարմնի/միջուկի ընդհանուր ուժ, պայթուցիկ ուժ, հավասարակշռություն, դիմացկունություն և ճարպկություն՝ հեծանիվը մանևրելու, արագություն զարգացնելու և կոպիտ բախումները և տեղանքը կլանելու համար: Բայց դա նաև նշանակում է, որ որոշ մկաններ գերշահագործվում են՝ առաջացնելով մարմնում գերփոխհատուցում, որը կարող է հանգեցնել մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրների և պայմանների: Ուժը, սիրտ-անոթային և քրոսֆիթը կարող են օգտակար լինել լեռնային հեծանվավազքի մարզումներին՝ բարելավելու կատարողականությունը, ավելի անվտանգ և վստահ ձիավարությունը և վնասվածքները կանխելու համար:
Լեռնային հեծանվավազքի ուսուցում
Վերապատրաստման առավելություններից մի քանիսն են.
Ոսկրածուծի խտության բարձրացում.
Հոդերի առողջության բարելավում.
Անհավասարակշռության և անառողջ կեցվածքի շտկում:
Կշռի կորուստ.
Ծերացման մկանների կորստի կանխարգելում.
Հեծանիվով կենտրոնացած մարմնի կեցվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է առանցքային ուժ՝ մարմինը ետ և առաջ, կողք կողքի շարժելիս և տարբեր խոչընդոտներ առաջանալիս շարժումները կատարելու համար: Զորավարժությունների նպատակն է աշխատել մարմնի տարբեր մասերի միաժամանակ և անկյունագծով, ինչպես հեծանիվով կիրառվող շարժումները:
Լեռնային հեծանվավազքի մարզումների ընդհանուր ակնարկ
Կառուցեք ուժ – Թիրախավորեք քառակուսիների, ազդրի և որովայնի մկանները՝ ոտնակով հարվածների համար:
Բարձրացրեք դիմացկունությունը – Խուսափեք վաղ հոգնությունից՝ թուլացած ոտքերի և աերոբիկ աշխատանքի պատճառով:
Բարելավել լեռնային հեծանիվների հմտությունները – Քշեք ավելի արագ և արդյունավետ՝ բարելավելով հեծանիվ վարելու և տեխնիկական հմտությունները:
Ուսուցման շաբաթվա օրինակ
Տեղանքը որոշում է ինտենսիվությունը, բայց նույն հիմնական սկզբունքները կիրառվում են լեռնային հեծանվավազքի մարզումների համար, ինչպես դիմացկունության մյուս մարզաձևերը: Ահա սկսնակների համար ուսուցման օրինակ, որը կարող է հարմարեցվել հեծանվորդի կարիքներին.
Երկուշաբթի
Ձգում և մարզում է մկանները հանգստանալու համար, որպեսզի չթուլանան կամ կծկվեն զբոսանքի ժամանակ:
Միջին երկարության արահետով երթևեկություն հարթ և գլորվող բլուրներով:
Պահպանեք խոսակցության տեմպը և վայելեք արահետները:
Ուրբաթ
Վերականգնման օր.
Ձգում, մերսում և փրփուր գլորում:
Շաբաթ
Երկար ուղևորություն:
Գնացեք խոսակցության տեմպերով և զվարճացեք:
Թույլ մի տվեք, որ տեխնիկան ձախողվի, երբ մարմինը սկսում է հոգնել:
Կիրակի
Միջին երկարության արահետով զբոսանք:
Գնացեք խոսակցական տեմպերով:
Հիմնական հմտություններ
Տեխնիկական հմտությունների կիրառումը կպատրաստի սկսնակ լեռնային հեծանվորդներ հաջողության համար: Ահա մի քանի հիմնական հմտություններ՝ սկսելու համար.
Անկյունային
ձիավարություն մեկ ուղու նշանակում է սեղմ շրջադարձեր կատարել:
Անկյունային կրիտիկական հմտություն է, որը երբեք չպետք է դադարի կիրառվել և կատարելագործվել:
Անկյունային վարժանքներ
Ընտրեք մի անկյուն տեղական արահետի վրա և քշեք դրա միջով մինչև այն տիրապետեք:
Կենտրոնացեք անկյունով սահուն վարելու վրա, և արագությունը կստեղծի:
Քանի որ անկյուններում վստահություն է առաջանում, նույնն արեք հակառակ կողմում:
Ուղղել
Շրջադարձին մոտենալիս գնացեք դեպի ամենահեռավոր արտաքին եզրը:
Սկսեք շրջադարձը անկյունի ամենասուր կետից անմիջապես առաջ:
Կպչեք անկյունի ամենահեռավոր արտաքին կետին, երբ դուրս եք գալիս անկյունից:
Արգելակեք անկյունից առաջ
Անկյունում արգելակումը կարող է հանգեցնել անվադողերի վերահսկողությունից դուրս սահելուն՝ առաջացնելով սայթաքման և ընկնելու վթար:
Նայեք շրջադարձի միջով, երբ հեծանիվը հետևում է, որտեղ նայում են աչքերը:
Մի նայեք առջևի անիվին, որը կարող է հանգեցնել վայր ընկնելու կամ շրջվելու:
Ի վերջո, հեծանվորդները կարող են կարգավորել այս տեխնիկան, բայց այն չափազանց զարգացած է սկսնակների համար:
Smooth Ride- ն
Սկսնակները կարող են զարմանալ, թե որքան տեղանքով հեծանիվներ կարող են վարել անընդհատ: Ժամանակակից լեռնային հեծանիվների կասեցումը և անվադողերի համակարգերը կարող են հաղթահարել դա: Այնուամենայնիվ, ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումը կարևոր է խոչընդոտները հաղթահարելու կամ շրջանցելու և վթարներից խուսափելու համար:
Եղեք տեղյակ շրջապատի մասին:
Խոչընդոտներին մոտենալիս մարմինը չամրացված պահեք:
Որոշեք, թե ինչպես հաղթահարել խոչընդոտը. քշել, ցատկել/բարձրացնել անիվները, ցատկել կամ շրջել:
Պահպանեք վստահությունը:
Խոչընդոտի վրայով վարելիս հավասար հավասարակշռություն պահպանեք ոտնակների վրա և հետույքը մի փոքր հեռու պահեք թամբից:
Ձեռքերն ու ոտքերը ազատ պահեք և թույլ տվեք, որ մարմինը ներծծի խոչընդոտի հարվածը:
Վստահեք կախոցին և անվադողերին:
Համոզվեք, որ բավականաչափ արագություն է ստեղծվել դրա վրայով անցնելու համար, և որ այն չի կանգնեցնի հեծանիվը և չառաջացնի անկում:
Որոշ կոպիտ արահետների տարածքներ կարող են պահանջել լրացուցիչ ուժ՝ հեծանիվը կայուն պահելու համար:
Արգելակումը
Արգելակի բռնակները ծայրահեղ ուժով սեղմելու կարիք չկա։
Ծայրահեղ արգելակումը, հատկապես առջևում, հավանաբար կհանգեցնի շրջվելու կամ վթարի:
Արգելակները նախատեսված են նվազագույն ուժով կանգ առնելու համար:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սովորել արգելակելիս օգտագործել թեթև հպում:
Բարելավումը կհետևի յուրաքանչյուր ձիավարության նստաշրջանին:
Հիմք
Սայլակ
Arriel, Rhaí André, et al. «Միջերկրյա լեռնային հեծանվավազքի ներկայիս հեռանկարները. ֆիզիոլոգիական և մեխանիկական ասպեկտներ, հեծանիվների էվոլյուցիա, վթարներ և վնասվածքներ»: Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագիր հ. 19,19 12552. 1 հոկտեմբերի 2022 թ., doi:10.3390/ijerph191912552
Ինուե, Ալլան և այլն: «Սպրինտի ընդդեմ բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալային մարզումների ազդեցությունը լեռնային հեծանվավազքի կատարման վրա. պատահական վերահսկվող փորձարկում»: PloS մեկ հատ. 11,1 e0145298. 20 հունվարի 2016թ., doi:10.1371/journal.pone.0145298
Քրոնիշ, Ռոբերտ Լ և Ռոնալդ Պ Ֆայֆեր։ «Լեռնային հեծանվային վնասվածքներ. թարմացում». Սպորտային բժշկություն (Օքլենդ, NZ) հ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Մույոր, Ջ.Մ. և Մ Զաբալա: «Ճանապարհային հեծանվավազքը և լեռնային հեծանվավազքը ստեղծում են ադապտացիաներ ողնաշարի և խոզուկների ընդարձակման վրա»: Սպորտային բժշկության միջազգային հանդես հ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. «Սնուցում արկածային մրցավազքի համար»: Սպորտային բժշկություն (Օքլենդ, NZ) հ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner գործիքը Ֆունկցիոնալ բժշկության ամենամեծ ուղղորդման ցանցն է, որը ստեղծվել է օգնելու հիվանդներին գտնել Ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետներին աշխարհի ցանկացած կետում: IFM սերտիֆիկացված պրակտիկանտները թվարկված են առաջինը որոնման արդյունքներում՝ հաշվի առնելով նրանց լայնածավալ կրթությունը Ֆունկցիոնալ բժշկության ոլորտում
