Մեջքի և ողնաշարի ֆիթնես PUSH-ում որպես Rx ղեկավարում է ոլորտը՝ լազերային կենտրոնանալով մեր երիտասարդական սպորտային ծրագրերին աջակցելու վրա: Այն PUSH-as-Rx System-ը սպորտային հատուկ մարզական ծրագիր է, որը մշակվել է ուժային շարժունության մարզիչի և ֆիզիոլոգիայի բժիշկի կողմից, որն ունի էքստրեմալ մարզիկների հետ աշխատելու 40 տարվա համատեղ փորձ:
Ծրագիրն իր հիմքում ռեակտիվ շարժունության, մարմնի մեխանիկայի և ծայրահեղ շարժման դինամիկայի բազմամասնագիտական ուսումնասիրությունն է: Մարմնի դինամիկայի հստակ քանակական պատկերը ի հայտ է գալիս շարժման և անմիջականորեն վերահսկվող սթրեսային բեռների տակ գտնվող մարզիկների շարունակական և մանրամասն գնահատումների միջոցով:
Մեր թիմին ներկայացվում է բիոմեխանիկական խոցելիության ազդեցությունը: Անմիջապես մենք հարմարեցնում ենք մեր մեթոդները մեր մարզիկների համար՝ արդյունավետությունը օպտիմալացնելու համար: Այս խիստ հարմարվողական համակարգը՝ շարունակական դինամիկ ճշգրտումներով, օգնել է մեր մարզիկներից շատերին վերադառնալ ավելի արագ, ուժեղ և պատրաստ վնասվածքից հետո՝ միևնույն ժամանակ ապահով կերպով նվազագույնի հասցնելով վերականգնման ժամանակները:
Արդյունքները ցույց են տալիս հստակ բարելավված շարժունություն, արագություն, արձագանքման ժամանակի նվազում՝ մեծապես բարելավված կեցվածքային ոլորող մոմենտ մեխանիզմով: PUSH-as-Rx առաջարկում է էքստրեմալ կատարողականության մասնագիտացված բարելավումներ մեր մարզիկներին՝ անկախ տարիքից:
Այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել հիմնական կայունությունը, կարո՞ղ են ճիշտ չափի վարժությունների կամ կայունության գնդակի օգտագործումը օգնել բարելավել մարզումները և հասնել նպատակներին:
Զորավարժությունների կայունության գնդակ
Մարզման գնդակը, կայունության գնդակը կամ շվեյցարական գնդակը ֆիթնես սարքավորումների մի մասն է, որն օգտագործվում է մարզասրահներում, պիլատեսի և յոգայի ստուդիաներում և HIIT դասընթացներում: (Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ. 2014թ) Այն փչվում է օդով՝ մարմնի քաշի մարզումները լրացնելու կամ կեցվածքն ու հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Այն կարող է օգտագործվել նաև որպես աթոռ։ Նրանք ավելացնում են կայունության հիմնական մարտահրավեր գրեթե ցանկացած վարժություն (Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ, ND) Ձեր մարմնին և նպատակին համապատասխան մարզման գնդակի չափս և ամրություն ստանալը կապահովի օպտիմալ մարզում:
չափ
Մարզման գնդակի չափը պետք է համաչափ լինի անհատական բարձրությանը:
Անհատները պետք է կարողանան գնդակի վրա նստել ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ կամ մի փոքր ավելի, բայց ոչ պակաս:
Ազքերը պետք է լինեն գետնին զուգահեռ կամ թեթևակի թեքվեն դեպի ներքև:
Երբ ոտքերը հարթ են հատակին, իսկ ողնաշարը՝ ուղիղ, չհակված առաջ, հետ կամ կողք, ծնկները պետք է լինեն ազդրերի հետ կամ մի փոքր ցածր:
Կարևոր է նաև քաշի համար ճիշտ մարզման գնդակ ստանալը: Անհատներին, ովքեր ծանր են իրենց հասակի համար, կարող են ավելի մեծ գնդակի կարիք ունենալ՝ ծնկներն ու ոտքերը ճիշտ անկյան տակ պահելու համար: Գնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ստուգել գնդակի քաշի վարկանիշը, ամրությունը և բարձր պայթելու դիմադրությունը:
գնաճը
Անհատները ցանկանում են մի փոքր տալ գնդակի մակերեսին վարժությունների համար: Մարզումների կայունության գնդակի վրա նստելիս մարմնի քաշը պետք է մի փոքր նստատեղ ստեղծի և ապահովի ավելի կայունություն: Ավելի կարևոր է, որ այն թույլ է տալիս հավասարաչափ նստել գնդակի վրա, ինչը կարևոր է ողնաշարի ճիշտ դասավորվածությամբ մարզվելու համար: (Rafael F. Escamilla et al., 2016 թ) Ինֆլյացիան նախասիրության հարց է, բայց որքան փքված լինի գնդակը, այնքան ավելի դժվար կլինի հավասարակշռել մարմինը՝ նստած, թե այլ դիրքերում։ Խորհուրդ է տրվում գնդակը չափից դուրս չփչել՝ պայթելու վտանգի դեպքում: Գնդակը երբեմն կարող է նորից փչել, ուստի շատերը վաճառվում են այդ նպատակով փոքր պոմպով:
Ercորավարժություններ և ձգումներ
Մարզման գնդակները շատ բազմակողմանի, էժան և հեշտ օգտագործվող մարզման գործիքներ են: Դրանք օգտակար են միջուկի ամրությունը և կայունությունը բարելավելու համար: Օգտագործման եղանակները ներառում են.
Թիրախային վարժություններ միջուկի ակտիվացման և ամրապնդման համար:
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic-ում մենք կենտրոնանում ենք այն բանի վրա, թե ինչն է աշխատում ձեզ համար և ձգտում ենք ստեղծել ֆիթնես և լավացնել մարմինը հետազոտական մեթոդների և ընդհանուր առողջության ծրագրերի միջոցով: Այս բնական ծրագրերն օգտագործում են մարմնի կարողությունը՝ հասնելու բարելավման նպատակներին, և մարզիկները կարող են պայմանավորվել իրենց սպորտով գերազանցելու համար՝ պատշաճ ֆիթնեսի և սնվելու միջոցով: Մեր մատակարարներն օգտագործում են ինտեգրված մոտեցում անհատականացված ծրագրեր ստեղծելու համար, որոնք հաճախ ներառում են Ֆունկցիոնալ բժշկություն, ասեղնաբուժություն, էլեկտրաասեղնաբուժություն և սպորտային բժշկության սկզբունքներ:
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016): Մկանների ակտիվացում բռունցքով, հակված և կողային դիրքով վարժությունների ընթացքում շվեյցարական գնդակով և առանց դրա: Սպորտային առողջություն, 8 (4), 372–379: doi.org/10.1177/1941738116653931
Կարո՞ղ է արդյոք շնչառության ձևերի բարելավումը օգնել հետագա ֆիթնեսին և բարելավել ընդհանուր առողջությունը այն անհատների համար, ովքեր քայլում են մարզվելու համար:
Բարելավել շնչառությունը և քայլելը
Մարզվելը մի պահ է, երբ շնչառությունը կարող է արագանալ և դժվարանալ, եթե ճիշտ չկատարվի: Մարզվելիս կա շնչելու ճիշտ միջոց, հատկապես քայլելիս կամ արագ քայլելիս։ Սխալ շնչելը առաջացնում է արագ հոգնածություն և հյուծվածություն: Շնչառության հոսքը վերահսկելը բարելավում է տոկունությունը և սրտանոթային առողջությունը, ինչպես նաև կարող է ուժեղացնել նյութափոխանակությունը, տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը: (Հսիու-Չին Թենգ և այլք, 2018 թ) Հայտնի է որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, այն օգտագործվում է նրանց համար, ովքեր թոքերի հզորության նվազեցում ունեն, ինչպես թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդություն/COPD ունեցող անհատները: Պրակտիկան բարելավում է թոքերի հզորությունը և առաջարկվող միջոց է սթրեսից ազատվելու համար:
Ֆիզիոլոգիա
Մարզվելու ընթացքում ներշնչված թթվածինը սպառված կալորիաները վերածում է էներգիայի, որը վառելիք է տալիս օրգանիզմին: Այս գործընթացը կոչվում է նյութափոխանակություն:
Երբ թթվածնի մատակարարումը գերազանցում է մարմնի թթվածնի կարիքը, մարմինը գտնվում է ան աերոբիկ վիճակ. Սա նշանակում է, որ շատ թթվածին կա ֆիզիկական ակտիվության/մարզվելու համար, քանի որ կան կալորիաներ այրելու համար:
Եթե թթվածնի մատակարարումը պակասում է մարմնի թթվածնի կարիքները, ապա մարմինը ընկնում է ան անաէրոբ վիճակ.
Թթվածնից զրկված՝ մարմինը վերածվում է մկաններում կուտակված վառելիքի՝ հայտնի որպես գլիկոգեն:
Սա ապահովում է էներգիայի հզոր պոռթկում, բայց վառելիքը արագ ծախսվում է, և շուտով հոգնածությունն ու հյուծվածությունը հետևում են:
Թոքերից ներս և դուրս օդի հոսքի ավելացումը կարող է կանխել վաղ հյուծումը և օգնել մարմնին ավելի արդյունավետ այրել կալորիաները: (Ձեր թոքերը և վարժությունը: Շնչիր 2016թ)
Բարելավված շնչառության առավելությունները
Օպտիմալ շնչառությունը սկսվում է մանկությունից: Երբ երեխան շնչում է, նրա փորը բարձրանում և իջնում է: Սա հեշտացնում է շնչառությունը՝ հրելով և քաշելով դիֆրագմը՝ թոքերը և որովայնի խոռոչը բաժանող մկանը: Երբ երեխան ներշնչում է, որովայնը երկարում է՝ քաշելով դիֆրագմը դեպի ներքև և թույլ տալով, որ թոքերը լցվեն օդով: Երբ երեխան արտաշնչում է, փորը ներս է քաշվում՝ սեղմելով դիֆրագմը դեպի վեր և օդը դուրս մղելով: Քանի որ մարմինը ծերանում է, և թոքերի կարողությունը մեծանում է, անհատները որովայնային շնչառությունից անցնում են կրծքավանդակի շնչառության: Կրծքավանդակի շնչառությունը ներառում է կրծքավանդակի պատի մկանները, որոնք քիչ օգտագործում են դիֆրագմը: Կրծքավանդակի շնչառությունը սովորաբար բավականաչափ օդ է ապահովում ամենօրյա գործունեության համար, բայց չի լցնում թոքերը:
Սա է պատճառը, որ անհատները դիմում են բերանով շնչելու կամ շնչափողին, երբ թթվածնի մատակարարումը սահմանափակ է: Նույնիսկ պարկեշտ ֆիզիկական կազմվածք ունեցողները կարող են ակամայից խաթարել ջանքերը՝ ծծելով իրենց ստամոքսը՝ ավելի նիհար երևալու համար՝ զրկելով իրենց ամբողջական ներշնչումներից և արտաշնչումներից: Դա հաղթահարելու համար անհատները պետք է վերապատրաստեն իրենց մարմինները, որպեսզի ակտիվացնեն որովայնի մկանները քայլելիս: Որովայնի կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է երկարացնել վարժությունների տևողությունը՝ միաժամանակ ամրացնելով հիմնական մկանները: (Նելսոն, Նիկոլ 2012 թ) Բարձրացնելով հիմնական կայունությունը՝ անհատները կարող են ավելի լավ աջակցել ողնաշարին և պահպանել առողջությունը կեցվածք քայլելիս. Սա կայունացնում է ազդրերը, ծնկները, մեջքի վերին մասը և ուսերը՝ դարձնելով մարմինը ավելի քիչ հակված լարման, անկայունության և անառողջ կեցվածքից հոգնածության: (Tomas K. Tong et al., 2014 թ)
Ճիշտ շնչելը
Ինհալացիան դուրս է քաշում որովայնը, ցած է քաշում դիֆրագմը և փչում թոքերը։ Միաժամանակ այն երկարացնում է կողոսկրը և երկարացնում ողնաշարի ստորին հատվածը։ Սա ստիպում է ուսերին և ողնաշարին հետ գնալ՝ հետագայում բացելով կրծքավանդակը: Արտաշնչելն անում է հակառակը:
քայլելով
Սկսեք քթով ներշնչելով և արտաշնչելով՝ համոզվելով, որ ներշնչման տևողությունը համընկնում է արտաշնչման տևողության հետ: Տեմպը բարձրացնելիս անհատները կարող են դիմել բերանով շնչելու՝ պահպանելով ներշնչման/արտաշնչման նույն ռիթմը: Շնչառությունը ոչ մի դեպքում չպետք է պահվի: Դիֆրագմատիկ շնչառություն սովորելը ժամանակ է պահանջում, բայց հետևյալ քայլերը կարող են մեկնարկային կետ լինել.
Շնչեք՝ ամբողջությամբ փչելով որովայնը հինգի հաշվարկով:
Թույլ տվեք, որ թոքերը լցվեն՝ ուսերը հետ քաշելով, երբ դա տեղի ունենա:
Արտաշնչեք՝ որովայնի կոճակը քաշելով դեպի ողնաշարը հինգ թվով:
Օգտագործեք դիֆրագմը՝ օդը թոքերից դուրս մղելու համար՝ ողնաշարը կանգուն պահելով:
Կրկնել:
Եթե չկարողանան պահպանել հինգի հաշվարկը, անհատները կարող են կրճատել հաշվարկը կամ դանդաղեցնել քայլելու տեմպը: Լավ մարզավիճակ ունեցող անհատները կարող են երկարացնել հաշվարկը: Ի սկզբանե դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է բնականոն չլինել, բայց պրակտիկայի հետ այն կդառնա ավտոմատ: Քայլելիս կանգ առեք և ձեռքերը դրեք գլխի վրա, եթե շնչահեղձ եք լինում: Շնչեք և արտաշնչեք խորը և հավասար, մինչև շնչառությունը վերադառնա նորմալ:
Առողջության բացում
Սայլակ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018): Վերահսկվող շնչառությամբ քայլելը բարելավում է վարժությունների հանդուրժողականությունը, անհանգստությունը և կյանքի որակը սրտի անբավարարությամբ հիվանդների մոտ. պատահական վերահսկվող փորձարկում: Եվրոպական սրտանոթային բուժքույրական ամսագիր, 17(8), 717–727: doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014): Հիմնական մկանների հոգնածության առաջացումը բարձր ինտենսիվությամբ վազքի վարժությունների ժամանակ և դրա սահմանափակումը կատարողականի նկատմամբ. շնչառական աշխատանքի դերը: Սպորտային գիտության և բժշկության ամսագիր, 13 (2), 244–251:
Կարո՞ղ է արդյոք շաբաթական մի քանի օր սիրելի սպորտաձևին մասնակցելը օգնել այն անհատներին, ովքեր փորձում են մարզավիճակ ձեռք բերել կամ պահպանել առողջության որոշակի մակարդակ:
Սպորտ ֆիթնեսի համար
Մարզասրահում ժամեր անցկացնելը երբեմն կարող է թվալ որպես հոգնածություն, հատկապես այն անհատների համար, ովքեր նախընտրում են մրցակցային կամ ժամանցային սպորտաձևերը, քան ավանդական սիրտ-անոթային և դիմադրողական մարզումները: Տարբեր սպորտային միջոցառումներ պահանջում են միայն ժամանակ, էներգիա, բավարար հագուստ և խաղալու պատրաստակամություն: Ահա մի քանի սպորտաձևեր ֆիթնեսի համար, որոնք կարող են օգնել բարելավել ընդհանուր առողջությունն ու առողջությունը:
Հեծանվավազք և լեռնային հեծանիվ
Հեծանվավազքը ֆիթնեսի լավագույն մարզաձևերից մեկն է: Ճանապարհների կամ արահետների վրա՝ արագ թե դանդաղ, դա ֆանտաստիկ աերոբիկ մարզում է և օգտակար է ոտքերի մկաններին, մասնավորապես՝ քառակուսիներին, գլյուտներին և ազդրերի ոտքերին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար հեծանիվ վարելը կարող է նվազեցնել վաղաժամ մահացության վտանգը: (Մաթիաս Ռիդ-Լարսեն և այլք, 2021 թ)
Կան համապատասխան հեծանիվներ բոլոր տարիքի և փուլերի համար:
Սկսնակները սկսում են ասֆալտապատ արահետներով:
Միջանկյալից առաջադեմ մակարդակները կարող են զբաղվել ճանապարհային հեծանվավազքով և լեռնային հեծանվով:
Ճանապարհային կամ լեռնային հեծանվավազք մրցել ցանկացող անհատների համար:
Racket Sports- ը
Ռակետի մարզիկները տատանվում են բոլոր տարիքից և մարզավիճակից, սկզբնական մակարդակից մինչև բարձր մրցունակ, և բոլորն ապահովում են ինտենսիվ մարզումներ:
Ռակետային սպորտը ուղղված է մեջքի, ուսերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, քառակուսիների, սոսնձի, ազդրի և միջուկի մկաններին:
Ապացուցված է, որ ռակետային սպորտը նաև նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդություններից մահացության ռիսկը: (Pekka Oja et al., 2017 թ)
Համակցեք դա մրցելու համար պահանջվող դիմացկունության, արագության, հավասարակշռության և ճարպկության հետ, և անհատները արագ կտեսնեն, թե ինչպես այս երկու մարզաձևերը կարող են ֆենոմենալ մարզվել, միաժամանակ այրելով տոննա կալորիա:
գոլֆ
Որպեսզի գոլֆը ֆիթնես մարզաձև լինի, անհատները պետք է քայլեն բոլոր անցքերով՝ կրելով կամ հրելով մահակները:
Այն, ինչ անհրաժեշտ է, աջակցող զույգ կոշիկ է:
Դասընթացով քայլելը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ներառյալ սրտանոթային և շնչառական առողջությունը: (AD Murray et al., 2017 թ)
Գոլֆը սպորտ է, որին անհատները կարող են մասնակցել կյանքի ցանկացած փուլում:
Ջրի Սպորտ
Թիավարությունը, թիավարումը, բայակինգը և կանոե վարելը կարող են ֆիթնես լուծում տալ այն անհատներին, ովքեր վայելում են դրսում: Այս սպորտաձևերը մեծացնում են սրտի հաճախությունը, բարելավում են մկանների դիմացկունությունը և ուժը և այրում լուրջ կալորիաներ: (Թոմաս Յան Գի և այլք, 2016 թ)
լողում
Գործողությունները, որոնք պահանջում են մարմնի վերին և ստորին մկաններ միասին աշխատելու համար, սպորտում բարձր տեղ են զբաղեցնում ֆիթնեսի համար: Լողը կատարյալ մարմնամարզություն է բոլոր նրանց համար, ովքեր փնտրում են ինտենսիվ և մրցունակ ելք, որը պահանջում է ուժ և տոկունություն:
Լողը կարող է լինել ամբողջ տարվա սպորտաձև՝ տարբեր մակարդակների մրցումներով:
Եռամարտի մարզում
Եռամարտ մարզումները նախատեսված են ողջ կյանքի ընթացքում այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել տոկունությունը և ուժը և մարզվել սկսնակների համար, ովքեր նպատակի կարիք ունեն: դա ֆիթնեսի լավագույն սպորտաձևն է:
Միասին վազելը, հեծանիվ վարելը և լողալը մարտահրավեր են նետում յուրաքանչյուր մկանների և զգալիորեն մեծացնում են աերոբիկ և անաէրոբ ֆիթնեսը: (Naroa Etxebarria et al., 2019 թ)
Ֆիթնեսի յուրաքանչյուր մակարդակի համար կա մի բան՝ կարճ սպրինտի մրցումներից մինչև Ironman-ի ամբողջական միջոցառումներ:
Բասկետբոլ և վոլեյբոլ
Բասկետբոլն ու վոլեյբոլն առաջարկում են ծանր մարզումների ֆիզիկական առավելությունները: Այս մարզաձևերը պահանջում են արագավազք, պտտվել և ցատկել, որոնք ներգրավում են սրտանոթային համակարգը և ամրացնում յուրաքանչյուր մկան: Ավազի վրա վոլեյբոլ խաղալը ստիպում է մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել:
Երկու մարզաձևերը հարմար են ֆիթնեսի շատ մակարդակների համար:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սովորել հիմնական հմտությունները և անցնել վարժություններ՝ նախքան խաղերին կամ հանդիպումներին անցնելը:
Երկու մարզաձևերն էլ պահանջում են մշտական շարժում՝ մեծացնելով դրա վտանգը վնասվածք, ուստի կարևոր է սովորել հիմունքները:
Խոսեք բուժաշխատողի հետ՝ նախքան նոր վարժություն սկսելը կամ վարժությունների ռեժիմին նոր գործունեություն ավելացնելը:
Գոտկատեղի սպորտային վնասվածքներ
Սայլակ
Ռիդ-Լարսեն, Մ., Ռասմուսեն, Մ.Գ., Շիկահեր, Կ., Օվերվադ, Տ.Ֆ., Օվերվադ, Կ., Շտայնդորֆ, Կ., Կացկե, Վ., Անդերսեն, ՋԼՄ, Պետերսեն, ԿԵՆ, Աունե, Դ., Ցիլիդիս, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021): Հեծանվավազքի բոլոր պատճառներով և սրտանոթային հիվանդություններով մահացության ասոցիացիա շաքարախտով հիվանդ մարդկանց շրջանում. JAMA ներքին բժշկություն, 181 (9), 1196–1205 թթ. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017): Սպորտի և ֆիզիկական վարժությունների որոշակի տեսակների ասոցիացիաներ բոլոր պատճառներով և սրտանոթային հիվանդություններից մահացության հետ. 80 306 բրիտանացի մեծահասակների կոհորտային հետազոտություն: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր, 51 (10), 812–817: doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017): Գոլֆի և առողջության միջև հարաբերությունները. շրջանակի վերանայում: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016): Թիավարության ուժի ուսուցման տիպիկ պրակտիկայի ազդեցությունների ուսումնասիրություն ուժի և հզորության զարգացման և 2,000 մ թիավարման կատարողականության վրա: Մարդկային կինետիկայի հանդես, 50, 167–177: doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC և Suarez -Almazor, ME (2020): Ապացույց, որ լողը կարող է պաշտպանել ծնկի օստեոարթրիտից. տվյալներ օստեոարթրիտի նախաձեռնությունից: PM & R: վնասվածքի, ֆունկցիայի և վերականգնման ամսագիր, 12 (6), 529–537: doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019): Մարզում և մրցումային պատրաստություն եռամարտում. Սպորտ (Բազել, Շվեյցարիա), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Այն անհատների համար, ովքեր մարզվում են երկար հեռավորության վրա քայլելու մարաթոնների և/կամ միջոցառումների համար, կարո՞ղ են կենտրոնանալը քայլելու հիմքի կառուցման վրա, այնուհետև վազքի աստիճանական ավելացումը նպաստել մարմնի ընդհանուր պատրաստվածությանը:
Միջքաղաքային քայլելու մարզում
Մարզումն օգնում է անհատներին հարմարավետ և անվտանգ լինել երկար հեռավորության վրա քայլելու և իրադարձությունների համար:
Մարզումը պետք է կենտրոնանա քայլելու տեմպ կառուցելու և վազքը աստիճանաբար ավելացնելու վրա:
Անհատներին անհրաժեշտ է տոկունություն, ոչ թե արագություն, և ցանկանում են զարգացնել մտավոր կայունություն՝ ժամերով կայուն տեմպերով քայլելու համար:
Մարզման վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական ընդհանուր վազքը/շաբաթական ամենաերկար քայլելու հեռավորությունը հասցնել 10%-ից ոչ ավելի:
Անհատները պետք է նաև մարզվեն, որպեսզի կրեն այն հանդերձանքը, որը կրում են երկար հեռավորության վրա զբոսանքի ժամանակ:
Ուսուցումը կարող է տևել մի քանի ամիս։
Մեթոդական լինելը մարմնին ժամանակ է տալիս վերականգնելու և կառուցելու նոր մկաններ, արյան պաշարներ և տոկունություն:
Ուսուցման պլանների օրինակներ
Խորհուրդ է տրվում հետևել մարաթոնյան ուսուցման պլանին՝ վազքը կառուցելու համար և որոշել պատշաճ խոնավացումը, սնունդը և հանդերձանքը բազմօրյա զբոսանքի և արշավների համար: Այնուամենայնիվ, անհատները պետք է իրենց վերապատրաստման դասընթացների մեջ ներառեն երկար օրեր, որպեսզի գնահատեն ցանկացած խնդիր կամ խնդիր, որը բխում է իրար հետ երկար տարածություններ քայլելուց:
Ընտրեք կոշիկները կամ քայլելու կոշիկները և կրեք դրանք երկար մարզումների օրերին, որպեսզի կոտրեք դրանք և ապահովեք, որ դրանք կատարվեն:
Ուսապարկերը պետք է փորձարկվեն ավելի երկար մարզումների օրերին՝ ապահովելու համար, որ դրանք կարող են հարմարավետորեն տեղափոխել երկար հեռավորությունների վրա և ունենան անհրաժեշտ հզորություն:
Ընտրեք մաքրող գործվածքներ, որոնք թույլ են տալիս մաշկին շնչել և սառչել, հատկապես շերտերի տակ: (Ջասթին Դե Սոզան և այլք, 2014 թ)
Անհատները կցանկանան հագնել այնպիսի հանդերձանք, ինչպիսին մարաթոնյան քայլողներինն է, եթե քայլքը հիմնականում լինի մայթին կամ ասֆալտին:
Անհատները կարող են փոփոխել իրենց հանդերձանքը, եթե երթուղին արտաճանապարհային է կամ տարբեր սեզոնների ընթացքում: Պարզեք, թե ինչ են հագել այլ միջքաղաքային քայլողները նույն երթուղու կամ միջոցառման ժամանակ:
Անհատները կարող են կապվել ընկերների հետ սոցիալական ցանցերի միջոցով կամ գտնել հաճախակի տրվող հարցերի պատասխանները միջոցառման կամ նպատակակետի կայքում:
Անհատները կարող են նաև կապվել միջոցառման տնօրենի հետ կայքի կամ սոցիալական մեդիայի միջոցով:
Սնուցում
Ճիշտ սպորտային սնունդը օրգանիզմը կնախապատրաստի տոկուն գործունեությանը։
Օրինակ՝ անհատներին խորհուրդ է տրվում հետևել սննդակարգի, որը բաղկացած է 70% ածխաջրեր, 20% սպիտակուց և 10% ճարպ:
Խուսափեք բարձր սպիտակուցային դիետաներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել խոնավացման խնդիրներ և լարել ձեր երիկամները դիմացկուն քայլելու պայմաններում: (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Մարզվեք միջոցառմանը վերցրած ջրով, սպորտային խմիչքներով, սննդով և խորտիկներով և միջոցառման ընթացքում մի շեղվեք դրանցից:
Ջուրը անհրաժեշտ է 20 կիլոմետր և միջոցառումների ժամանակ, սակայն էլեկտրոլիտով փոխարինող սպորտային ըմպելիքը կարող է ավելի լավ լինել ավելի երկար զբոսանքի համար:
Շաքարի մի մասը նոսրացնելը կամ թողնելը կարող է ավելի հեշտ լինել ստամոքսի վրա:
Նախուտեստներ տվեք նախապես փաթեթավորված և պիտակավորված ուտելու ժամերին:
Անհատները պետք է ճարպեր և սպիտակուցներ օգտագործեն ուլտրամարաթոնյան հեռավորությունների համար. դա կարող է առաջանալ արահետների խառնուրդից, գետնանուշի կարագի սենդվիչներից և ընկույզով շոկոլադե սալիկներից:
Ածխաջրերը կարող են տրամադրվել սպորտային գելերի կամ էներգետիկ սալիկների միջոցով:
Խորհուրդ է տրվում խուսափել կարճ տարածությունների համար պատրաստված արտադրանքներից և ուժային սպորտաձևերից, քանի որ դրանք կարող են մարսողական խնդիրներ առաջացնել ավելի երկար տարածություններ քայլելիս:
Զբոսանքի պլանավորում
Պլանավորումը սկսվում է նպատակներ դնելով: Դիտարկումները ներառում են.
Տարվա ժամանակը
Հեռավորություն
Տրանսպորտ դեպի միջոցառման
Իրադարձությունների տեմպի պահանջներ
Բարձրությունը և բլրի պրոֆիլը
Կլիմա
Անհատներին խորհուրդ է տրվում.
Պատրաստվեք՝ ուսումնասիրելով երթուղիները և արահետները:
Ուսումնասիրեք դասընթացների քարտեզները՝ իմանալու համար, թե ինչ ծառայություններ են մատուցվում ճանապարհին և ինչ պետք է բերեն անհատները:
Քայլեք երկար ճանապարհ առանց օժանդակ միջոցառման:
Կապվեք այն անհատների հետ, ովքեր անցել են դասընթացը:
Իմացեք ընդհանուր արևի տեղանքը և տարածքները, բլուրները, մայթերը, բնական արահետները և ստվերը:
Հնարավորության դեպքում վարեք դասընթացը՝ դրան ծանոթանալու համար:
Անհատները կարող են գտնել հավելվածներ, որոնք նախատեսված են իրենց երթուղու համար:
Ընդմիջումներ և հանգստություն
Հերթական ընդմիջումները պետք է լինեն կարճ՝ լոգարանից օգտվել, խորտիկ ուտել, ջրազրկել, կապել կոշիկները կամ վիրակապել բշտիկները:
Մարմինը կարող է արագ կոշտանալ ընդմիջումների ժամանակ և երկար ընդմիջումից հետո մի քանի րոպե տևել քայլելու տեմպը վերականգնելու համար:
Առաջարկությունները կարող են լինել ընդմիջում քայլելու փոխարեն, ինչը նշանակում է շարունակել քայլել, բայց շատ դանդաղ տեմպերով:
Foot Care- ն
Երկար մարզման օրերին անհատները կգտնեն, թե ինչն է իրենց համար հարմար՝ կապված կոշիկների, կոշիկների, գուլպաների և այլնի հետ, որպեսզի կանխեն բշտիկները և վնասվածքները: Խորհուրդ է տրվում փորձել տարբեր ռազմավարություններ, որոնք ներառում են.
Սպորտային ժապավեն
Blister block բարձիկներ
Սփրեյներ
Քսուք
Թիթեղավոր և/կամ երկշերտ գուլպաներ
Մոլեսկին
Դադարեցրեք զբոսանքի ընթացքում գրգռվածության առաջին նշաններին և ոտքը կպցրեք ժապավենով, բշտիկների վիրակապով կամ ցանկացած մեթոդով, որն ավելի լավ է աշխատում:
Մարմինը կառուցվել է քայլելու համար։ Պլանավորում և ուսուցում պատշաճ կերպով նախքան երկար կամ բազմօրյա զբոսանք կատարելը կապահովի անվտանգ և հաճելի մարաթոն:
Ավելի լավ շարժվեք, ավելի լավ ապրեք
Սայլակ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014): Խոնավությունը մաքրող գործվածքների վերնաշապիկի ազդեցությունը ֆիզիոլոգիական և ընկալման արձագանքների վրա շոգին սուր վարժությունների ժամանակ: Կիրառական էրգոնոմիկա, 45(6), 1447–1453 թթ. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015): Բարձր սպիտակուցային սննդակարգի ընդունման հետ կապված հակասություններ. հագեցնող ազդեցություն և երիկամների և ոսկորների առողջություն: Սնուցման առաջընթաց (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266: doi.org/10.3945/an.114.007716
Այն անհատների համար, ովքեր սկսում են կշիռներ բարձրացնել, շարժիչային միավորները կարևոր են մկանների շարժման համար: Կարո՞ղ է արդյոք ավելի շատ շարժիչ միավորներ կառուցելը օգնելու ուժի կառուցմանը և մկանային զանգվածի պահպանմանը:
Շարժիչային միավորներ
Շարժիչային միավորները վերահսկում են կմախքի մկանները և հանդիսանում են մարմնի յուրաքանչյուր շարժման հիմքում ընկած ուժը: (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 թ)
Սա ներառում է կամավոր շարժումներ, ինչպիսիք են կշիռները բարձրացնելը և ակամա շարժումները, ինչպիսիք են շնչելը: Առարկաներ և կշիռներ բարձրացնելիս մարմինը հարմարվում է շարժիչային միավորի կարիքներին, ինչը նշանակում է, որ անհատները պետք է հետևողականորեն ավելացնեն քաշը՝ առաջընթացի համար:
Պարբերաբար կշիռներ բարձրացնելը մարզում է մարմինը ավելի շատ շարժիչ միավորներ և ուժ առաջացնելու համար:
Ընդհանուր ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս քաշ բարձրացնել մկանների բոլոր խմբերի համար շաբաթական երկու-երեք ոչ անընդմեջ օր:
Հետևողականությունը օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը:
Կանոնավոր առաջընթացը մեծացնում է սարահարթի վտանգը:
Ինչ են նրանք
Մարզվելը մեծացնում է մարմնի մկանային ուժը, մինչդեռ նստակյացությունն ու անգործությունը թուլացնում են դրանք։ Շարժիչային միավորը մեկ նյարդային բջիջ/նեյրոն է, որը մատակարարում է նյարդերը՝ կմախքի մկանների խումբը նյարդայնացնելու համար: Նեյրոնը ուղեղից ազդանշաններ է ստանում, որոնք խթանում են տվյալ շարժիչային միավորի բոլոր մկանային մանրաթելերը՝ շարժում առաջացնելու համար:
Մկանները ներառում են մանրաթելերի տարբեր տեսակներ:
Նրանք ոսկորներին կցվում են կապի հյուսվածքով, որն ավելի ամուր է, քան մկանը։
Մի քանի շարժիչ միավորներ ցրված են ամբողջ մկանում:
Շարժիչային միավորներն օգնում են ապահովել մկանների կծկման ուժը հավասարաչափ տարածված ամբողջ մկանում:
Շարժիչային ագրեգատները տարբեր չափերի են և տարբեր կերպ են գործում՝ կախված նրանից, թե որտեղ և ինչ են անում:
Փոքր շարժիչային միավորները կարող են միայն հինգ կամ տասը մանրաթել նյարդայնացնել: Օրինակ՝ թարթել կամ հոտոտել։
Խոշոր շարժիչ միավորները կարող են ներառել հարյուրավոր մկանային մանրաթելեր՝ ճոճվող կամ ցատկելու համար:
Ինչպես են նրանք աշխատում
Ակտիվացված միավորների քանակը կախված է առաջադրանքից: Ավելի ուժեղ մկանային կծկումներն ավելի շատ են պահանջում: Այնուամենայնիվ, ավելի քիչ միավորներ են անհրաժեշտ՝ ավելի քիչ ջանք ծախսող անհատների համար շարժումն իրականացնելու համար:
Կծկում
Երբ միավորը ուղեղից ազդանշան է ստանում, մկանային մանրաթելերը միաժամանակ կծկվում են:
Ստեղծված ուժը կախված է նրանից, թե քանի միավոր է պահանջվում առաջադրանքն իրականացնելու համար: (Purves D. et al., 2001 թ)
Օրինակ՝ գրիչի և թղթի նման փոքր առարկաներ վերցնելը պահանջում է ընդամենը մի քանի միավոր՝ անհրաժեշտ ուժ ստեղծելու համար:
Ծանր ծանրաձողը վերցնելու դեպքում մարմնին ավելի շատ միավորներ են պետք, քանի որ ավելի մեծ ուժ է անհրաժեշտ ավելի ծանր բեռը բարձրացնելու համար:
Ավելի ուժեղ մկաններով մարմինը կարող է ավելի շատ ուժ առաջացնել:
Դա տեղի է ունենում, երբ կանոնավոր կերպով կշիռներ ենք բարձրացնում և մկանները ծանրաբեռնում ավելի մեծ քաշով, քան նրանք կարող են հաղթահարել:
Այս գործընթացը հայտնի է որպես հարմարվողականություն:
Հարմարվողություն
Ծանր բարձրացնելու նպատակը մկաններին մարտահրավեր նետելն է, որպեսզի նրանք հարմարվեն նոր մարտահրավերին և աճեն ուժով և զանգվածով: Շարժիչային միավորները հարմարվողականության գործընթացի հիմնական մասն են: (Դոկտոր Էրին Նիցկե. Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ. 2017թ)
Քանի որ անհատները շարունակում են աշխատել, ավելի շատ ուժ ստեղծելու նրանց կարողությունը մեծանում է, և միավորներն ավելի արագ են ակտիվանում:
Սա ավելի արդյունավետ է դարձնում շարժումները:
Անհատները կարող են մեծացնել շարժիչային միավորների հավաքագրումը` հետևողականորեն մեծացնելով քաշի մարտահրավերը իրենց մկանների համար:
Զարգացումը ստեղծում է շարժման հիշողություն.
Ուղեղի, մկանների և շարժիչային միավորների միջև հարաբերություն է հաստատվում, նույնիսկ եթե անհատը դադարում է աշխատել: Ճանապարհները դեռ կան, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ է անհատը հեռանում:
Երբ վերադառնալով ուսուցում, մարմինը կհիշի, թե ինչպես պետք է հեծանիվ քշել, կատարել բիսեպսի կուրծք կամ squat:
Այնուամենայնիվ, մկանները չեն ունենա նույն ուժը, ինչ ուժը, որը պետք է վերականգնվի, ինչպես նաև տոկունությունը, որը կարող է կորած լինել:
Շարժման հիշողությունն է, որ մնում է:
Ռազմական ուսուցում և քիրոպրակտիկ խնամք. առավելագույն արդյունավետություն
Այն անհատների համար, ովքեր որոշել են սկսել մարզվել ֆիթնեսի և առողջության համար, քայլելը հիանալի վայր է սկսելու համար: Կարո՞ղ է քայլելու վարժությունների ժամանակացույցի պլանավորումն օգնել անհատներին պահպանել ֆիթնես ռեժիմը և ավելի արագ բարելավել տոկունությունն ու արագությունը:
Չնայած ցանկացած քանակությամբ քայլք օգուտ է բերում առողջությանը, անհատները կարող են ավելացնել առավելությունները՝ շաբաթական ավելի շատ քայլելով կամ արագացնելով: Առողջապահության մասնագետների կողմից խորհուրդ է տրվում օրական 30 րոպե արագ քայլել, որը կազմում է շաբաթական 150 րոպե՝ սրտի հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի և այլ պայմանների ռիսկերը նվազեցնելու համար: (Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ. 2022 թ)
Շարունակական առողջական խնդիրներ ունեցող անհատները պետք է խոսեն իրենց բժշկի հետ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը:
Սկսնակներին խրախուսվում է կենտրոնանալ քայլելու ճիշտ կեցվածքի և տեխնիկայի վրա՝ կայունորեն բարելավելու ուժն ու տոկունությունը:
Ավելացված տևողությունը կամ ինտենսիվությունը կարող է օգնել, եթե քաշի կորուստը նպատակ է:
Լավագույն արդյունքների համար անհրաժեշտ է նաև սննդակարգի բարելավում:
Անհատները կարող են զարգացնել առողջ քայլելու սովորություններ՝ հետևելով զբոսանքներին:
Գույքացուցակ
Checklist
Անհատները կարող են զբոսնել դրսում, փակ տարածքում կամ ա Treadmill.
Հագեք պատշաճ սպորտային կոշիկներ և հագուստ:
Ստուգեք քայլելու կեցվածքը:
Արագությունը բարձրացնելուց առաջ մի քանի րոպե քայլեք հեշտ տեմպերով:
Առաջին շաբաթ
Օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել քայլելու վարժությունների ժամանակացույցը, սակայն խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ՝ անհատական ֆիթնես պլան մշակելու համար:
Սկսեք հեշտ տեմպերով 15 րոպեանոց քայլքով:
Առաջին շաբաթվա ընթացքում հինգ օր քայլեք:
Առողջ սովորություն կառուցելը նպատակն է, ուստի հետևողականությունը կարևոր է:
Տարածեք հանգստի օրերը, ինչպես 3-րդ և 6-րդ օրերը:
Շաբաթական նպատակ – 60-ից 75 րոպե
Երկրորդ շաբաթ
Ավելացրե՛ք հինգ րոպե, որպեսզի քայլելու ժամանակը աստիճանաբար ավելանա։
Կամ, անհատները կարող են ավելի շատ երկարացնել որոշ օրերի, որին հաջորդում է հանգստի օրը:
Շաբաթական նպատակ – 80-ից 100 րոպե
Երրորդ շաբաթ
Յուրաքանչյուր նստաշրջանին ավելացրեք ևս հինգ րոպե, այնպես որ քայլվածքը կաճի մինչև 25 րոպե:
Շաբաթական նպատակ – 100-ից 125 րոպե
Չորրորդ շաբաթ
Ավելացրե՛ք ևս հինգ րոպե՝ զբոսանքը 30 րոպեի հասցնելու համար:
Շաբաթական նպատակ – 120-ից 150 րոպե
Անհատներին, ում համար ցանկացած շաբաթ դժվար է, առաջարկվում է կրկնել այդ շաբաթը՝ ժամանակ ավելացնելու փոխարեն, մինչև նրանք կարողանան բնականաբար առաջադիմել: 30 րոպե միաժամանակ հարմարավետ քայլելուց հետո անհատները պատրաստ են քայլելու տարբեր վարժությունների՝ ինտենսիվություն և տոկունություն ավելացնելու համար: Շաբաթական զբոսանքի պլանը կարող է ներառել.
Ավելի երկար զբոսանքներ
Բարձր ինտենսիվությամբ զբոսանքներ
Արագություն կառուցելու զբոսանքներ
Սկսնակ քայլելու արագություն
Անհատի նպատակը պետք է լինի արագ քայլելը՝ չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար: Սա այն ինտենսիվությունն է, որը կապված է առողջության ամենաշատ օգուտների հետ:
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018): Աճող սրտային շնչառական վարժությունների ազդեցությունը խոսքի արագության և վարժությունների գնահատված ինտենսիվության վրա՝ օգտագործելով հաշվելու խոսակցության թեստը: Ֆիզիկական թերապիայի գիտության ամսագիր, 30 (7), 933–937: doi.org/10.1589/jpts.30.933
Այն անհատների համար, ովքեր չունեն մոտիվացիա մարզվելու և մարզվելու համար, կարո՞ղ են ֆիթնես մտածելակերպի զարգացումը օգնել բարելավել և պահպանել մոտիվացիան:
Ֆիթնես մտածելակերպի մոտիվացիա
Սովորելը մարզվելը որպես կանոնավոր մարզումների մաս կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ առողջության և ինքնազգացողության վրա: Սկզբում անհատները բոլորն են, բայց ժամանակի ընթացքում մտավոր բլոկները կարող են խանգարել մարզումների մոտիվացիային: Ճկուն լինելը սեփական անձի և ֆիթնեսի/առողջության նպատակների հետ կապված գործընթացի մի մասն է, և մտավոր բլոկների հաղթահարումը կարևոր է մոտիվացիայի պահպանման համար: Ամեն ինչ վերաբերում է ֆիթնեսի մտածելակերպի ստեղծմանը, որպեսզի պահպանի վստահությունն ու մոտիվացիան և վայելի կանոնավոր վարժությունների առավելությունները:
Հոգնածության զգացում
Հոգնածության դեպքում անհատները պետք է իրենց հարցնեն՝ դա ֆիզիկական կամ մտավոր հոգնածություն է: Եթե հոգնածությունը քնի պակասից, հիվանդությունից կամ ֆիզիկապես ծանր աշխատանքից չէ, ապա դա ավելի հավանական է, որ հոգեկան հոգնածություն է: Հոգեկան հյուծվածությունը հաճախ կարող է զգալ ֆիզիկական, և առաջարկվող բուժումը ֆիզիկական ակտիվությունն է: Հաճախ, երբ անհատը սկսում է մարզվել և հաղթահարել հոգեկան հոգնածությունը, նա իրեն ավելի լավ է զգում: (Juriena D. de Vries et al., 2016 թ) Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և մարմնին թողնել ավելի քիչ հոգնածության զգացում: (Բրայան Դ. Լոյ և այլք, 2013 թ) Այնուամենայնիվ, անհատները պետք է համոզվեն, որ մարզվելուց հետո մարմինը վերականգնելու և վերականգնելու համար վերականգնվելու բավականաչափ ժամանակ կա:
Ինքնախոսություն
Երբեմն փոքրիկ ձայն է հնչում, որն ասում է՝ հանգստյան օր վերցնել կամ ավելի հեշտ մարզվել: Ճիշտ է ճկուն լինելը, բայց շատ դեպքերում անհատները պետք է պատրաստ լինեն դիմակայելու մարզման ժամանակի ձայներին և մնան մոտիվացված:
Հեռացնել խոչընդոտները
Հեռացրեք այն խոչընդոտները, որոնք կարող են շեղել մարզվելուց:
Պատրաստեք մարզման հանդերձանքը և նախապես պլանավորեք վարժությունների ժամանակը, որպեսզի երկրորդ մտքեր չլինեն:
Եթե սահմանափակ տարածքի խնդիր կա, գտեք կոմպակտ սարքավորում, ինչպիսին է անլար ցատկող պարանը, որը շատ տեղ չի պահանջում:
Թույլ մի տվեք, որ հանգստությունը տիրանա
Այն անհատները, ովքեր նախատեսում են մարզվել դասերից կամ աշխատանքից հետո, չպետք է գնան տուն, նստեն և հանգստանան՝ հեռուստացույց դիտելով մարզվելուց առաջ:
Անհատները, ում կարող է անհրաժեշտ լինել անցում կատարել մարզվելու համար, պետք է փորձեն ինչ-որ նուրբ, բայց ակտիվ բան, օրինակ՝ ձգվելը կամ թեթև գործ անելը:
Առավոտյան մարզվող անհատները պետք է անհապաղ հագնեն մարզվելու իրենց հագուստները, որպեսզի նրանք չկարողանան գուշակել և շարունակեն մարզվելը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկրորդ անձի ինքնախոսության օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել մոտիվացիան: Խրախուսելով իրեն այնպիսի արտահայտություններով, ինչպիսիք են՝ դուք կարող եք դա անել, դուք ստացել եք սա, կամ պատրաստվում եք հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին, բարելավում է ցանկալի արդյունքի հասնելու հնարավորությունները: (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 թ)
Պայքար կասկածի միջով
Սկսեք փոքր քայլերից: Հարցրեք, արդյոք կասկածը խանգարում է ձեզ սկսել: Եթե կասկածը սկսում է առաջանալ.
Խնդրել օգնություն
Գործընկերը, ընկերը կամ գործընկերը կարող են օգնել վերաներշնչել մոտիվացիան:
Պատմեք նրանց վարժություններին կառչելու դժվարությունների մասին:
Խնդրեք նրանց միասին մարզվել:
Արեք այն, ինչ հնարավոր է
Եթե 30 րոպե մարզվելը չափազանց դժվար է, մի անհանգստացեք դրա մասին:
Գնացեք որքան հնարավոր է երկար և փորձեք ավելին հաջորդ անգամ:
Մարզվելը կարող է զգալ որպես աշխատանք, բայց դա պարտադիր չէ:
Օրինակ՝ ամբողջ օրը նստած կամ կանգնած անհատները կարող են մոտենալ մարզմանը որպես 30 րոպե՝ դուրս գալու և շարժվելու համար:
Կամ, երեխաներին տեղավորելուց հետո, ժամանակն է ինչ-որ բան անել ձեզ համար և ազատվել սթրեսից:
Առողջ հիշեցումներ
Գրեք ոգեշնչող ֆիթնես մտածելակերպի գրառումներ և դրեք դրանք այնտեղ, որտեղ դրանք պարբերաբար երևալու են:
Սրանք կարող են լինել վարժությունների նպատակներ. օրինակ՝ ես կմարզվեմ 30 րոպե, քանի որ ուզում եմ ավելի շատ էներգիա, լավ քուն, ուժ և այլն։
Մարզե՛ք ուղեղը վարժությունների համար
Երբ խնդիրը մոտիվացիայի մեջ է, միտքը պետք է համոզվի վարժություններ կատարել: Ինչպես օգտագործել մտքի վրա նյութի հմտությունները.
Պարգեւներ
Երբ ավարտում եք մարզվելը, պարգևները կարող են օգնել:
Ֆիզիկական վարժություններն ունեն իրենց առավելությունները՝ ավելի շատ էներգիա, բարելավված տրամադրություն, սթրեսից ազատում և հիվանդության ռիսկի նվազեցում:
Միգուցե նոր զույգ կոշիկները, ականջակալները կամ ականջակալները, մարզման սարքավորումները կամ մերսումը կբարձրացնեն մոտիվացիան:
Մի գործարք
Շարունակեք մարզվել ցանկացած ժամանակ, և եթե կանգ առնելու ցանկությունը դեռ առկա է, ապա դադարեցրեք:
10-ից ինը անգամ անհատները կշարունակեն առաջ գնալ:
Հավակնել
Կեղծ հավատքը կարող է խրախուսել ֆիթնեսի մտածելակերպը:
Ձևացնել, թե մրցավազքում կամ ֆիլմում եմ, այն ամենը, ինչ ստիպում է մարմնին շարժվել:
Սահմանեք իրագործելի նպատակներ
Դժվար նպատակներ դնելը կարող է վախ առաջացնել, որ չկարողանաք հասնել դրանց:
Ձգտեք հասնել փոքր նպատակների, որոնք համընկնում են ավելի մեծ ընդհանուր նպատակի հետ:
Այդպիսով հաղթանակներն ավելի շատ են լինում, իսկ շարժվելու մոտիվացիան պահպանվում է։
Մրցույթ
Առողջ մրցակցությունը կարող է մեծ խթան հանդիսանալ:
Ավելի արագ ժամանակների, ավելի մեծ քաշի կամ հաճախականության համար ինքն իր հետ մրցելը կարող է շարունակել ոգեշնչումը:
Սոցիալական մեդիան և հավելվածները, որոնք կարող են մրցակցել ընտանիքի և ընկերների հետ, կարող են նաև օգնել:
Visualization
Մարզիկները օգտագործում են խաղը, մրցախաղը և մրցաշարը անցնելու վիզուալիզացիայի տեխնիկան, որպեսզի իրենք պատրաստվեն և պատրաստ լինեն իրականացնելու այն, ինչ նրանք զբաղվում էին:
Անհատները կարող են նույն բանն անել՝ պատկերացնելով իրենց մարզումների ընթացքում սկզբից մինչև վերջ:
Զորավարժությունները մեդիտացիայի ժամանակ են տալիս խնդիրների և մարտահրավերների մասին մտածելու համար:
Օգտագործեք մարզումների ժամանակը՝ խնդիրները լուծելու և դրանք լուծելու ռազմավարությունները վերակենտրոնացնելու համար:
Գործընթացի նպատակները
Ընտրելով հատուկ նպատակներ, որոնք մարզման գործընթացի մաս են կազմում, օրինակ՝ շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելը, խորհուրդ է տրվում համեմատած արդյունքի նպատակների օգտագործման հետ, օրինակ՝ տասը ֆունտ կորցնելը:
Արդյունքների նպատակները կարող են դուրս լինել անհատի վերահսկողությունից. փոխարենը կենտրոնացեք նպատակներին հասնելու քայլերի վրա, ինչը նվազեցնում է սթրեսը և ավելի վերահսկելի աշխատանքի մեթոդ է: (Քայլի Ուիլսոն Դարեն Բրուքֆիլդ. 2011 թ)
Կենսակերպը փոխելն ու վարժությունը ներառելը հեշտ չէ: Ամենակարևոր քայլը ճիշտ վերաբերմունք ունենալն է։ (Margie E. Lachman et al., 2018 թ) Զորավարժությունների մասին մտածելը որպես պարտավորություն կհուսահատեցնի մոտիվացիան: Փոխարենը, ստեղծեք ֆիթնեսի մտածելակերպ՝ վարժությունը վերաբերելու համար որպես ամբողջ սթրեսից ընդմիջում և դրա համար պարգև միտք և մարմին դեպի ավելի առողջ կյանք:
Տնային վարժություններ ցավազրկման համար
Սայլակ
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016): Զորավարժությունները որպես միջամտություն՝ համալսարանի ուսանողների շրջանում ուսման հետ կապված հոգնածությունը նվազեցնելու համար. երկու ձեռքի զուգահեռ պատահական վերահսկվող փորձարկում: PloS one, 11 (3), e0152137: doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Մեկ վարժությունների ազդեցությունը էներգիայի և հոգնածության վրա. համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն, հոգնածություն. կենսաբժշկություն, առողջություն և վարքագիծ, 1 :4, 223-242, DOI՝ 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014): Վարքագծի կարգավորման ներքին խոսքը. մտադրություններն ու առաջադրանքների կատարումը ուժեղանում են, երբ դու խոսում ես քեզ հետ որպես Դու: Eur J Social Psychol. 44 (6): 636-642: doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018): Երբ մեծահասակները չեն մարզվում. վարքագծային ռազմավարություններ՝ նստակյաց միջին տարիքի և մեծահասակների ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու համար: Նորարարություն ծերացման մեջ, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019): Մտավոր պատկերացումը որպես «մոտիվացիոն ուժեղացուցիչ»՝ գործունեությունը խթանելու համար: Վարքագծի հետազոտություն և թերապիա, 114, 51–59: doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009): Նպատակի սահմանման ազդեցությունը մոտիվացիայի և հավատարմության վրա վեցշաբաթյա վարժությունների ծրագրում, Սպորտի և վարժությունների հոգեբանության միջազգային հանդես, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner գործիքը Ֆունկցիոնալ բժշկության ամենամեծ ուղղորդման ցանցն է, որը ստեղծվել է օգնելու հիվանդներին գտնել Ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետներին աշխարհի ցանկացած կետում: IFM սերտիֆիկացված պրակտիկանտները թվարկված են առաջինը որոնման արդյունքներում՝ հաշվի առնելով նրանց լայնածավալ կրթությունը Ֆունկցիոնալ բժշկության ոլորտում
