Back Clinic դիետաներ. Ցանկացած կենդանի օրգանիզմի կողմից օգտագործվող սննդի գումարը. Դիետա բառը սնուցման հատուկ ընդունման օգտագործումն է առողջության կամ քաշի կառավարման համար: Սնունդն ապահովում է մարդկանց անհրաժեշտ էներգիայով և սննդանյութերով՝ առողջ լինելու համար: Ուտելով տարբեր առողջարար մթերքներ, ներառյալ լավ որակի բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ և անյուղ միս, մարմինը կարող է համալրվել անհրաժեշտ սպիտակուցներով, ածխաջրերով, ճարպերով, վիտամիններով և հանքանյութերով՝ արդյունավետ գործելու համար:
Առողջ սննդակարգ ունենալը լավագույն միջոցներից մեկն է տարբեր առողջական խնդիրների կանխարգելման և վերահսկման համար, օրինակ՝ քաղցկեղի տեսակները, սրտի հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Դոկտոր Ալեքս Հիմենեսը առաջարկում է սննդային օրինակներ և նկարագրում է հավասարակշռված սնուցման կարևորությունը այս հոդվածաշարի ընթացքում: Բացի այդ, դոկտոր Խիմենեսը շեշտում է, թե ինչպես ճիշտ սննդակարգը ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ կարող է օգնել անհատներին հասնել և պահպանել առողջ քաշը, նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսին է սրտի հիվանդությունը, և, ի վերջո, նպաստել ընդհանուր առողջությանն ու առողջությանը:
Կարո՞ղ է արդյոք ուտելիքի չափի իմացությունը օգնել նվազեցնել շաքարավազը և կալորիաները այն անհատների համար, ովքեր սիրում են չոր մրգեր ուտել:
Չորացրած մրգեր
Չորացրած մրգերը, ինչպիսիք են լոռամիրգը, արմավը, չամիչը և սալորաչիրը, հիանալի են, քանի որ դրանք երկար են պահպանվում և մանրաթելերի, հանքանյութերի և վիտամինների առողջ աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, չորացրած մրգերը պարունակում են ավելի շատ շաքար և կալորիա մեկ չափաբաժնի համար, քանի որ դրանք կորցնում են ծավալը, երբ ջրազրկվում են, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ օգտագործել: Ահա թե ինչու մատուցման չափը կարևոր է ապահովելու համար, որ մարդը չափից շատ չի ուտում:
Մատուցման Չափս
Մրգերը չորանում են ջրազրկիչներում կամ թողնում են արևի տակ՝ բնական ջրազրկվելու համար: Նրանք պատրաստ են, երբ ջրի մեծ մասը անհետանա: Ջրի կորուստը նվազեցնում է նրանց ֆիզիկական չափը, ինչը թույլ է տալիս անհատներին ավելի շատ ուտել՝ ավելացնելով շաքարավազի և կալորիաների ընդունումը: Օրինակ, մոտ 30 խաղող տեղավորվում է մեկ չափիչ գավաթում, բայց 250 չամիչը կարող է լցնել մեկ բաժակ ջրազրկվելուց հետո: Թարմ և չորացրած մրգերի սննդային տեղեկատվություն.
Երեսուն չամիչն ունի 47 կալորիա և 10 գրամից ցածր շաքար:
Խաղողի բնական շաքարի պարունակությունը տարբեր է, ուստի տարբեր տեսակներ կարող են ենթարկվել սննդային արժեքի գնահատման:
Որոշ մրգեր, ինչպես լոռամիրգը, կարող են շատ թթու լինել, ուստի չորացման ժամանակ ավելացնում են շաքարավազ կամ մրգային հյութեր:
Օգտագործման եղանակներ
Թարմ մրգերը կարող են ավելի շատ վիտամիններ պարունակել, սակայն չորացման ընթացքում պահպանվում են հանքանյութերի և մանրաթելերի պարունակությունը: Չորացրած մրգերը բազմակողմանի են և կարող են լինել առողջ, հավասարակշռված դիետայի մի մաս, որը կարող է ներառել.
Թեթևակի քաղցրացրեք վարսակի ալյուրը մի փոքր չափաբաժնով չոր մրգերով՝ առատ և առողջ նախաճաշի համար:
Աղցաններ
Թափել մուգ, տերևավոր կանաչիները, թարմ խնձորի կտորները, չորացրած լոռամիրգը կամ չամիչը և պանիրները:
հիմնական կերակուր
Օգտագործեք չորացրած մրգերը՝ որպես կծուծ ախորժակային կծու նախուտեստների բաղադրիչ:
Սպիտակուցի բարի փոխարինիչներ
Չամիչը, չորացրած հապալասը, խնձորի չիպսերը և չորացրած ծիրանը հարմար են և ավելի երկար են պահպանվում, քան թարմ մրգերը, ինչը նրանց կատարյալ է դարձնում, երբ սպիտակուցային սալիկներն անհասանելի են:
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine կլինիկայում մեր պրակտիկայի ոլորտները ներառում են Առողջություն և սնուցում, քրոնիկ ցավ, անձնական վնասվածք, ավտովթարի խնամք, աշխատանքային վնասվածքներ, մեջքի վնասվածք, ցածր մեջքի ցավ, պարանոցի ցավ, միգրենային գլխացավեր, սպորտային վնասվածքներ, ծանր ռադիկուլիտ, Սկոլիոզ, Սկավառակների բարդ ճողվածք, ֆիբրոմիալգիա, քրոնիկ ցավ, բարդ վնասվածքներ, սթրեսի կառավարում, ֆունկցիոնալ բժշկության բուժում և ներգործող խնամքի արձանագրություններ: Մենք կենտրոնանում ենք այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ համար օգնում կատարելագործման նպատակներին հասնելու և կատարելագործված մարմին ստեղծելու հետազոտական մեթոդների և ընդհանուր առողջության ծրագրերի միջոցով:
Ֆունկցիոնալ բժշկության ազդեցությունը հոդերից դուրս
Այն անհատների համար, ովքեր կիրառում են ցածր ածխաջրածին ուտելու ոճ կամ ցանկանում են այլընտրանքային ալյուր փորձել, կարո՞ղ է արդյոք նուշի ալյուրի օգտագործումը օգնել նրանց առողջական ճանապարհորդությանը:
Նուշի ալյուր
Նուշի ալյուրը և նուշի ալյուրը որոշ բաղադրատոմսերում ցորենի արտադրանքին սնձան չպարունակող այլընտրանքներ են: Դրանք պատրաստվում են նուշ աղալով և կարելի է գնել կամ պատրաստել տանը՝ կոմբայնով կամ սրճաղացով։ Ալյուրն ավելի բարձր է սպիտակուցի պարունակությամբ և ավելի քիչ օսլայի պարունակությամբ, քան սնձան չպարունակող այլ ալյուրը:
Նուշի ալյուր և նուշի կերակուր
Ալյուրը պատրաստվում է ճերմակած նուշով, այսինքն՝ կեղևը հանվել է։ Նուշի կերակուրը պատրաստվում է ամբողջական կամ սպիտակած նուշով։ Երկուսի խտությունը ավելի շատ նման է եգիպտացորենի ալյուրին, քան ցորենի ալյուրին: Նրանք սովորաբար կարող են օգտագործվել որպես փոխարինող, թեև սպիտակեցված ալյուրի օգտագործումը կբերի ավելի նուրբ, ավելի քիչ հատիկավոր արդյունք: Նուրբ նուշի ալյուրը հիանալի է տորթեր թխելու համար, բայց դժվար է պատրաստել տանը: Այն կարելի է գտնել մթերային խանութներում կամ պատվիրել առցանց:
Ածխաջրեր և կալորիաներ
Կես բաժակ առևտրով պատրաստված ալյուրը պարունակում է մոտավորապես.
Նուշի ալյուրի գլիկեմիկ ինդեքսը 1-ից պակաս է, ինչը նշանակում է, որ այն պետք է քիչ ազդեցություն ունենա արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացման վրա:
Ցորենի ալյուրի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը 71 է, իսկ բրնձի ալյուրը՝ 98։
Օգտագործելով նուշ ալյուր
Խորհուրդ է տրվում արագ պատրաստել առանց սնձան հաց բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են առանց սնձան.
Muffins
Դդմի հաց
Բլիթներ
Որոշ տորթերի բաղադրատոմսեր
Անհատներին խորհուրդ է տրվում սկսել նուշ ալյուրի համար արդեն հարմարեցված բաղադրատոմսով, ապա պատրաստել իրենցը: Մեկ բաժակ ցորենի ալյուրը կշռում է մոտ 3 ունցիա, մինչդեռ մեկ բաժակ նուշի ալյուրը կշռում է գրեթե 4 ունցիա: Սա զգալի տարբերություն կստեղծի հացաբուլկեղենի մեջ: Ալյուրը օգտակար է սննդին սննդանյութեր ավելացնելու համար։
Նուշի ուտեստ
Նուշի կերակուրը կարելի է եփել որպես պոլենտա կամ մանրաձավար, օրինակ՝ ծովախեցգետին և մանրաձավար:
Թխվածքաբլիթները կարելի է առանց սնձան պատրաստել նուշի կերակուրով:
Նուշով թխվածքաբլիթներ կարելի է պատրաստել, բայց ուշադրություն դարձրեք բաղադրատոմսին։
Նուշի կերակուրը կարելի է օգտագործել ձուկ և այլ տապակած մթերքների համար, բայց այն պետք է հոգ տանել, որպեսզի չայրվի։
Նուշի կերակուրը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այնպիսի հացերի համար, որոնք պահանջում են զարգացած սնձան կառուցվածք ունեցող իսկական խմոր, ինչպես ցորենի ալյուրը:
Նուշի կերակուրով թխելու ժամանակ ավելի շատ ձու է անհրաժեշտ՝ ալյուրի մեջ սնձան ստեղծելու կառուցվածքն ապահովելու համար:
Ցորենի ալյուրով նուշի կերակուրը փոխարինելու բաղադրատոմսերը հարմարեցնելը կարող է մարտահրավեր լինել, որը պահանջում է շատ փորձություններ և սխալներ:
Sգայունություն
Նուշը ծառի ընկույզ է՝ սննդային ալերգիայի ութ ամենատարածվածներից մեկը: (Անաֆիլաքսիս Մեծ Բրիտանիա. 2023 թ) Թեև գետնանուշը ծառի ընկույզ չէ, գետնանուշի ալերգիա ունեցող շատերը կարող են նաև ալերգիա ունենալ նուշից:
Դարձնել ձեր սեփականը
Այն կարելի է պատրաստել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ։
Պետք է զգույշ լինել, որ այն շատ չաղացվի, այլապես կդառնա նուշի կարագ, որը նույնպես կարելի է օգտագործել։
Ավելացրեք քիչ-քիչ և զարկեք, մինչև այն աղացվի ճաշի մեջ:
Չօգտագործված ալյուրը անմիջապես պահեք սառնարանում կամ սառնարանում, քանի որ այն արագ կթափվի, եթե դուրս մնա:
Նուշը պահպանվում է դարակներում, իսկ նուշի ալյուրը՝ ոչ, ուստի խորհուրդ է տրվում մանրացնել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է բաղադրատոմսի համար։
Խանութ Գնել
Առողջ սննդի խանութներից շատերը վաճառում են նուշի ալյուր, և ավելի շատ սուպերմարկետներ են այն համալրում, քանի որ այն դարձել է առանց սնձանից հայտնի ապրանք: Փաթեթավորված ալյուրն ու կերակուրը նույնպես բացվելուց հետո կթափվեն և բացելուց հետո պետք է պահվեն սառնարանում կամ սառնարանում:
Անաֆիլաքսիս Մեծ Բրիտանիա. (2023). Ալերգիայի վերաբերյալ տեղեկատվական թերթիկներ (Anaphylaxis UK Ավելի պայծառ ապագա լուրջ ալերգիա ունեցող մարդկանց համար, թողարկում. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021): Գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ բեռի արժեքների միջազգային աղյուսակներ 2021. համակարգված վերանայում. Ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագիր, 114 (5), 1625–1632: doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Կարո՞ղ է արդյոք ձվի փոխարինող կամ փոխարինող օգտագործումը անվտանգ լինել ձվի ալերգիա ունեցող անձանց համար:
Փոխարինողներ և փոխարինողներ
Անհատները չպետք է ենթադրեն, որ երկուսն էլ անվտանգ են, քանի դեռ ուշադիր չեն կարդալ պիտակը:
Ձվի փոխարինողները կարող են պարունակել ձու:
Ձվի փոխարինող արտադրանքը կարող է լինել առանց ձվի:
Փնտրել այլընտրանքները պիտակավորված վեգան կամ առանց ձվի, որպեսզի համոզվեք, որ այդպիսիք չկան:
Փոխարինողները կարող են պարունակել ձու
Հեղուկ ձվի փոխարինիչները մթերային խանութների կաթնամթերքի միջանցքներում պատրաստվում են ձվից: Հետևյալ բոլորը պարունակում են ձու և անվտանգ չեն ձվի ալերգիա ունեցող մարդկանց համար.
Ընդհանուր հեղուկ ձվի փոխարինիչներ տուփերում
Egg Beaters
Ձվի սպիտակուցի փոշի արտադրանք
Փոխարինումները անվտանգ այլընտրանքներ են
Առկա են հատուկ փոխարինող ապրանքներ, որոնք չեն պարունակում ձու:
Նրանք պիտակավորված են վեգան ձվի փոխարինիչներ:
Նրանք սովորաբար վաճառվում են փոշու տեսքով:
Օգտակար են թխելու համար։
Նրանք չեն կարող օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող մթերքներում, ինչպիսին է քիշը:
Միշտ ստուգեք պիտակի վրա նշված բաղադրիչները, նախքան որպես փոխարինող կամ փոխարինող ապրանք գնելը, համոզվելու համար, որ այն լիովին անվճար է:
Այս ապրանքները կարող են պարունակել նաև սոյայի, կաթնամթերքի կամ այլ սննդային ալերգեններ:
Vegan – չի պարունակում կենդանական ծագման մթերքներ, որոնք ներառում են ձու և կաթնամթերք:
Բուսական – կարող է պարունակել ձու, քանի որ դրանք միս չեն, այլ կենդանական ծագման մթերք:
Անտեղյակ ձվերով սննդի մասին
Տեղյակ եղեք այլ սննդամթերքի մեջ թաքնված ձվերի մասին, ինչպիսիք են տորթերը, հացը, խմորեղենը, արիշտա, կոտրիչ և ձավարեղեն:
Սննդի ալերգենների մակնշման և սպառողների պաշտպանության դաշնային օրենքը պահանջում է, որ բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքները, որոնք պարունակում են ձու որպես բաղադրիչ. պետք է նշի պիտակի վրա ձու բառը, (ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչություն. 2022 թ)
Այլ բաղադրիչները, որոնք ցույց են տալիս, որ ձվերը արտադրանքի մեջ են, ներառում են.
«Այն անհատների համար, ովքեր դժվարանում են շատ մրգեր և բանջարեղեն ստանալ, կարո՞ղ են կանաչ փոշու հավելումների ընդգրկումը բարձրացնել սննդային մակարդակը հավասարակշռված դիետայի համար»:
Կանաչ փոշի հավելումներ
Սննդանյութերի ամենօրյա կարիքների բավարարումը ամբողջական, չմշակված մթերքների միջոցով միշտ չէ, որ կարող է բավարարվել, երբ հասանելիությունը սահմանափակ է կամ այլ պատճառներով: Կանաչ փոշի հավելումը հիանալի միջոց է բացերը լրացնելու համար: Կանաչ փոշի հավելումները ամենօրյա հավելումներ են, որոնք օգնում են մեծացնել վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի ընդունումը և բարելավում են ընդհանուր առողջությունը: Կանաչ փոշիները հեշտ է խառնել ջրի մեջ սիրելի ըմպելիքի կամ սմուզիի հետ կամ թխել բաղադրատոմսի մեջ: Նրանք կարող են օգնել.
Բարձրացնել էներգիան
Սնուցել իմունային համակարգը
Բարելավել մարսողությունը
Խթանել մտավոր պարզությունը
Նպաստել արյան շաքարի առողջ մակարդակին
Նվազեցնել քրոնիկական հիվանդության վտանգը
Նպաստել լյարդի և երիկամների օպտիմալ աշխատանքին
Ինչ են նրանք?
Կանաչ փոշի հավելումները վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների, ֆիտոքիմիկատների և այլ կենսաակտիվ միացությունների ձևեր են:
Դրանք ստացվում են մրգերից, բանջարեղենից, խոտաբույսերից և ջրիմուռներից՝ բաղադրիչները հարմար հավելման մեջ միավորելու համար: (Ջուլիա Լորենցոնի և այլք, 2019 թ)
nutrients
Քանի որ կանաչ փոշիների մեծ մասը բաղկացած է բաղադրիչների համակցությունից, սննդանյութերի խտությունը բարձր է: Կանաչ փոշի հավելումները կարելի է համարել վիտամին և հանքային արտադրանք: Դրանք սովորաբար պարունակում են.
Վիտամիններ A, C և K
երկաթ
մագնեզիում
կալցիում
Antioxidants
Վիտամինների և հանքանյութերի առաջարկվող օրական ընդունումը կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն արտադրանքի սահմանափակ հասանելիություն կամ ովքեր ցանկանում են լրացնել իրենց սննդակարգը լրացուցիչ սննդանյութերով:
էներգիա
Ապացուցված է, որ մրգերի և բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված ֆիտոքիմիկատները բարելավում են էներգիայի մակարդակը: Ֆիզիկական կատարողականի և տոկունության վրա դրանց ազդեցության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները դրական արդյունքներ են տվել: Հետազոտողները պարզել են, որ կանաչ փոշու մեջ պարունակվող ֆիտոնուտրիենտներն օգնում են բարձրացնել էներգիան, բարելավել շարժունությունը, նվազեցնել հոգնածության ընկալումը, բարելավել հիշողությունը և նվազեցնել վերականգնման ժամանակը: (Նիկոլաս Մոնջոտին և այլք, 2022 թ)
Նվազման առողջություն
Կանաչ փոշիները հարուստ են լուծվող և չլուծվող մանրաթելերով, որոնք նպաստում են ուտելուց հետո լիարժեք և բավարարվածության զգացմանը և կարևոր են առողջ մարսողության և աղիների կանոնավոր շարժման համար: Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը կապված է արյան շաքարի օպտիմալ վերահսկման և աղիների միկրոբիոտայի բազմազանության բարելավման հետ: Այս գործոնները կարևոր են առողջ մարմնի քաշը պահպանելու և քրոնիկական հիվանդությունների, օրինակ՝ 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելու համար։ (Թոմաս Մ. Բարբերը և այլոք, 2020 թԱպացուցված է, որ ֆիտոքիմիկատները, ներառյալ ֆլավոնոիդները, բուժական ազդեցություն ունեն գազերի, փքվածության, փորկապության և IBS-ի հետ կապված փորլուծության վրա: Ապացուցված է, որ այլ ֆիտոնուտրիենտներ նվազեցնում են խոցային կոլիտի որոշ ախտանիշներ: (Նիկոլաս Մոնջոտին և այլք, 2022 թ)
Իմունային համակարգի գործառույթը
Լրացուցիչ կանաչ փոշի հավելումները ցույց են տվել առողջ իմունային համակարգը պահպանելու և նվազեցնելու ունակությունը բորբոքում իրենց հակաօքսիդանտների պարունակությամբ: Ծովային ջրիմուռներ կամ ջրիմուռներ պարունակող կանաչ փոշիները հարուստ են ֆիտոքիմիական և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք ունեն հակաօքսիդանտ հատկություններ՝ նվազեցնելու բորբոքումը և կանխելու բջիջների օքսիդատիվ վնասը: (Ագնեշկա Յավորովսկա, Ալիզա Մուրթազա 2022 թՊատահական փորձարկումը ցույց է տվել, որ մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի փոշի խտանյութի խառնուրդը նվազեցնում է օքսիդացումը և նվազեցնում բորբոքումը, որը վերագրվում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված ֆիտոքիմիկատներին:Մանֆրեդ Լամպրեխտ և այլք, 2013 թ)
Detoxification
Լյարդը և երիկամները բնական դետոքսիկացիայի հիմնական օրգաններն են։ Լյարդն օգնում է մարմնին կլանել սննդանյութերը սպառված մթերքներից և հեռացնել թափոններն ու տոքսինները երիկամների միջոցով: (Բժշկության ազգային գրադարան. 2016 թ) Բույսերը հագեցած են հակաօքսիդանտներով և ֆիտոքիմիկատներով, որոնք պաշտպանում են լյարդը և երիկամները ազատ ռադիկալների վնասից և օքսիդատիվ սթրեսից: (Յոնգ-Սոնգ Գուան և այլք, 2015 թ) Կանաչ փոշի հավելումները պատրաստվում են այս բույսերից: Կանաչ փոշի խմելիս հեղուկի ընդունումը բնականաբար մեծանում է, քանի որ կանաչ փոշի ստանդարտ չափաբաժինը խառնվում է 8-12 ունցիա ջրի հետ:
Անկախ նրանից՝ խառը, խառը կամ շեյքի ձևավորումը, փոշիացված կանաչիները հարմար և արդյունավետ միջոց են հակաօքսիդանտների, վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի օրական չափաբաժին ստանալու համար:
Բուժիչ դիետա. պայքարել բորբոքման դեմ, ընդունել առողջությունը
Սայլակ
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019): Մրգերի և բանջարեղենի խտանյութերի հավելում և սրտանոթային առողջություն. համակարգված վերանայում հանրային առողջության տեսանկյունից: Կլինիկական բժշկության հանդես, 8 (11), 1914 թ. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022): Մարդու առողջության պահպանման գործում ֆիտոնուտրիենտների օգուտների կլինիկական ապացույցներ: Nutrients, 14 (9), 1712 թ. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022): Ծովային ջրիմուռներից ստացված լիպիդները պոտենցիալ հակաբորբոքային միջոց են. Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագիր, 20(1), 730: doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013): Հյութի փոշու խտանյութի հավելումը և վարժությունը նվազեցնում են օքսիդացումն ու բորբոքումը և բարելավում միկրո շրջանառությունը գեր կանանց մոտ. պատահական վերահսկվող փորձարկման տվյալներ: The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695: doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Ինտերնետ]: Քյոլն, Գերմանիա. Առողջապահության որակի և արդյունավետության ինստիտուտ (IQWiG); 2006-. Ինչպե՞ս է աշխատում լյարդը: 2009 սեպտեմբերի 17 [Թարմացվել է 2016 օգոստոսի 22]: Հասանելի է. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015): Լյարդի հիվանդությունների համար լրացուցիչ և այլընտրանքային թերապիա 2014թ. Ապացուցումների վրա հիմնված լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկություն. eCAM, 2015, 476431: doi.org/10.1155/2015/476431
Այն անհատների համար, ովքեր փնտրում են արագ առողջ նախուտեստ, կարո՞ղ են արդյոք արևածաղկի սերմերի ավելացումը մարդու սննդակարգում առողջության օգուտներ բերել:
Արեւածաղկի սերմեր
Արևածաղկի սերմերը արևածաղկի բույսի պտուղն են։ Պարզվել է, որ դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կարող են օգնել պահպանել իմունային համակարգի առողջությունը, սրտի առողջությունը և այլն: Պարբերաբար մի բուռ վերցնելը որպես խորտիկ կամ ավելացնելով աղցաններին, վարսակի ալյուրին, թխած մթերքներին, թունա աղցանին, մակարոնեղենին և բանջարեղենին ավելացնելը կարող է օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել բորբոքումը և աջակցել մարմնի ընդհանուր առողջությանը:
Սերմի բարձր վիտամին E-ի արժեքը՝ զուգորդված ֆլավոնոիդների և տարբեր բուսական միացությունների հետ, կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական առնվազն հինգ անգամ սերմեր ուտելը կարող է նվազեցնել բորբոքումն ու նվազեցնել որոշ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: (Rui Jiang et al., 2006 թ)
Heart Առողջություն
Նրանք հարուստ են առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերը:
Բուսական ստերոլները կամ արևածաղկի սերմերի բնական միացությունները խորհուրդ են տրվում իրենց խոլեստերինը իջեցնող հատկությունների համար: (Վիսկոնսինի Առողջապահության համալսարան. 2023 թ)
Տվյալները ցույց են տալիս, որ արևածաղկի և այլ սերմերի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր մակարդակը:
էներգիա
Սերմերը պարունակում են վիտամին B, սելեն և սպիտակուց, որոնք կարող են օգնել օրգանիզմին էներգիա հաղորդել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Այս սնուցիչները նպաստում են արյան շրջանառությանը, թթվածնի մատակարարմանը և սննդի փոխակերպմանը էներգիայի։
Իմունային համակարգը Support
Արևածաղկի սերմերը պարունակում են հանքանյութեր և սնուցիչներ, ինչպիսիք են ցինկը և սելենը, որոնք օգնում են մարմնին պաշտպանվել վիրուսներից և բակտերիաներից:
Այս հանքանյութերը վերածվում են այնպիսի օգուտների, ինչպիսիք են իմունային բջիջների պահպանում, բորբոքման նվազեցում, վարակների պաշտպանություն և իմունիտետի ընդհանուր բարձրացում.
Սնուցում
Անհատներին պետք չէ շատ արևածաղկի սերմեր օգտագործել սննդային օգուտներ ստանալու համար: Ներսում առողջ ճարպերի, հակաօքսիդանտների և այլ սննդանյութերի լավ կլորացված խառնուրդ է: 1 ունցիա բոված արևածաղկի սերմերի ներսում/առանց աղի.ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարություն. 2018 թ)
Կալորիա - 165
Ածխաջրեր - 7 գրամ
մանրաթել - 3 գրամ
Շաքար - 1 գրամ
Սպիտակուցներ - 5.5 գրամ
Ընդհանուր ճարպ - 14 գրամ
Նատրիում - 1 միլիգրամ
Երկաթ – 1 միլիգրամ
Վիտամին E – 7.5 միլիգրամ
Ցինկ – 1.5 միլիգրամ
Ֆոլաթթու - 67 մկգ
Իգական Առողջություն
Երբ խոսքը վերաբերում է կանանց վերարտադրողական առողջությանը, կան ասպեկտներ, որոնց սերմերը կարող են օգնել:
Սերմի հարուստ քանակությամբ վիտամին E, ֆոլաթթու, ֆոսֆոր և առողջ ճարպեր շատ կարևոր են պտղի զարգացման և մոր առողջության համար:
Արևածաղկի սերմերը, բնականաբար, չեն պարունակում նատրիումի մեծ քանակություն, բայց դրանք հաճախ փաթեթավորված են աղով, որը կարող է պոտենցիալ խաթարել դրանց սննդային օգուտները:
Կճեպները սովորաբար պատվում են աղով համի համար, մինչև 70 միլիգրամ յուրաքանչյուր 1 ունցիա սերմի համար:
Մանրացնել սերմերը մսի կամ ձկան ալյուրի ծածկույթի համար:
Շաղ տալ դրանք բանջարեղենային ուտեստների, կաթսաների, ֆրիի և մակարոնեղենի մեջ:
Արևածաղկի կարագը կարող է այլընտրանք լինել գետնանուշի կամ այլ ընկույզի կարագին:
Սպորտային վնասվածքների վերականգնում
Սայլակ
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020): Յուղոտ մշակաբույսերի արևածաղիկը (Helianthus annuus) որպես սննդի աղբյուր. Սնուցման և առողջության օգուտները. Սննդի գիտություն և սնուցում, 8 (9), 4666–4684: doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021): Արևածաղկի սերմերի, ձեթի և թխվածքի սննդային բնութագրերի գնահատում: Արևածաղկի ձեթը որպես ֆունկցիոնալ բաղադրիչ օգտագործելու հեռանկարը: Բույսեր (Բազել, Շվեյցարիա), 10(11), 2487։ doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006): Ընկույզի և սերմերի օգտագործումը և բորբոքային մարկերները աթերոսկլերոզի բազմազգ ուսումնասիրության մեջ: Համաճարակաբանության ամերիկյան ամսագիր, 163 (3), 222–231: doi.org/10.1093/aje/kwj033
Այն անհատների համար, ովքեր փորձում են առողջ ապրելակերպի ճշգրտումներ կատարել, կարո՞ղ են արդյոք սպիտակուցային սալիկների ավելացումը նրանց սննդակարգին օգնել հասնելու առողջական նպատակներին:
Սպիտակուցի բար
Սպիտակուցային սալիկներն ապահովում են արագ էներգիայի խթանում կերակուրների միջև, ինչը կարող է օգնել զսպել ախորժակը և խուսափել նիհարել փորձող անհատների համար յուղայնությամբ, նատրիումով հարուստ նախուտեստներով: Նրանք կարող են նաև մեծացնել կալորիաների ընդունումը այն անհատների համար, ինչպիսիք են մարզիկները, ովքեր փորձում են մեծացնել մկանային զանգվածը: Սպիտակուցի շերտերը կարող են տարբեր լինել այնպիսի գործոնների առումով, ինչպիսիք են հավելումները, կալորիաները, ճարպերը, շաքարները և այլ բաղադրիչները: Պիտակներն անհրաժեշտ է ուշադիր կարդալ. հակառակ դեպքում, բարը կարող է լինել ավելի շատ կոնֆետ, քան առողջ, սննդարար մինի-կերակուր կամ խորտիկ: Կարևոր է գիտակցել, թե որքան սպիտակուց է իրականում անհրաժեշտ ամեն օր, և դրանց քանակը տատանվում է՝ կախված առանձին գործոններից:
Որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ
Սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, սակայն մարմինը չի կարող արտադրել այս մակրոէլեմենտը, և այն պետք է ստացվի սննդից: Սննդային սպիտակուցը քայքայվում է մարսողության ընթացքում, և առաջանում են միացություններ, որոնք հայտնի են որպես ամինաթթուներ.
Սրանք այն շինանյութերն են, որոնք մարմինն օգտագործում է մկաններն ու օրգանները կառուցելու և պահպանելու համար:
Այն կենսական նշանակություն ունի արյան, շարակցական հյուսվածքի, հակամարմինների, ֆերմենտների և մազերի արտադրության համար: (Մարտա Լոննի և այլք, 2018 թ)
Քանի որ սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար, մարզիկներին կամ ֆիզիկական ծանր աշխատանք ունեցող անհատներին խորհուրդ է տրվում ավելի շատ ուտել:
Բոդիբիլդերները նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց են ուտում, քան սովորական մարդը՝ մկանների աճին աջակցելու համար:
Սպիտակուցների հաշվիչ
A հաշվիչ ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտից կարող է օգնել պարզել սպիտակուցի ամենօրյա պահանջները և այլ սննդանյութերի առաջարկվող քանակությունը՝ հիմնված սեռի, տարիքի, ակտիվության մակարդակի և այլ գործոնների վրա:
Իդեալական սպիտակուցի ընդունումը հաշվի է առնում, թե որքան է ուտում անհատական նիստերին: Միջին անհատին խորհուրդ է տրվում օգտագործել 25-ից 35 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015 թ)
Աղբյուրներ
Սննդային սպիտակուցի ամենահարուստ աղբյուրները ներառում են.
Միսը
Ընտանի թռչուններ
Ձուկ և խեցեմորթ
Ձվեր
Կաթ և այլ կաթնամթերք
Բույսերի աղբյուրները ներառում են.
Լոբի
Legumes
Ընկույզ
Սերմեր
Ամբողջական ձավարեղեն
Սրանք մթերքներ են, որոնք հեշտ է ներառել հավասարակշռված սննդակարգում, ուստի օրական մեծ քանակությամբ բազմազան ուտելը կհավասարվի սպիտակուցի առաջարկվող քանակին: Առաջարկվում է հավատարիմ մնալ հագեցած ճարպերի և վերամշակված ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ և սննդանյութերով հարուստներին: Այնուամենայնիվ, շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է երիկամների հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Հետևաբար, երիկամների հիվանդության հակված անհատներին խորհուրդ է տրվում զգույշ լինել սպիտակուցի չափից ավելի ընդունում: (Կամյար Քալանթար-Զադեհ, Հոլլի Մ. Կրամեր, Դենիս Ֆուկե: 2020 թ)
Ինչ որոնել
Սննդակարգի մեջ սպիտակուցի սալիկներ ներառելը, կա՛մ որպես ճաշի միջև ընկած խորտիկ, կա՛մ որպես ուտելու տարբերակ, երբ ժամանակ չկա լիարժեք կերակուրի համար, կա՛մ որպես քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման ռազմավարության մաս, անհատները պետք է. կարդալ և հասկանալ տարբեր տեսակի ձողերի բաղադրիչները՝ ամենաառողջ տարբերակներն ընտրելու համար: Որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
Protein Content
Ճաշի միջև ընկած կամ դրանից հետոմարզման խորտիկ, փնտրեք առնվազն 20 գրամ սպիտակուցով սալիկ:
Սննդի փոխարինման սալիկները պետք է ունենան առնվազն 30 գրամ սպիտակուց:
Առաջարկվում է ավելի քիչ մոտեցում այս ուղեցույցներին, քանի որ մարմինը կարող է մարսել միայն 20-ից 40 գրամ սպիտակուց մեկ նստաշրջանում: (Բրեդ Ջոն Շոնֆելդ, Ալան Ալբերտ Արագոն. 2018 թ)
Սպիտակուցի տեսակը
Սպիտակուցը սովորաբար գալիս է կաթնամթերքից կամ բուսական աղբյուրներից:
Առավել տարածված են ձուն, կաթը, բրինձը, շիճուկը, սոյան, ոլոռը և կանեփը:
Ալերգիա կամ զգայունություն ունեցող անհատները պետք է ընտրեն այնպիսի բար, որը բաղկացած է սպիտակուցի տեսակից, որն անվտանգ է ուտելու համար:
Կալորիա
Սննդի միջև ընկած հատվածում ուտելու համար առաջարկվում են մոտ 220-ից 250 կալորիաներ:
Սպիտակուցի շերտը, որը փոխարինում է լիարժեք կերակուրին, կարող է ունենալ 300-ից 400 կալորիա:
Ճարպ
Իդեալական է տասը-15 գրամ ընդհանուր ճարպը և ոչ ավելի, քան երկու գրամ հագեցած ճարպը:
Բջջանյութը հագեցնող է, ուստի որքան շատ բջջանյութ, այնքան ավելի հավանական է, որ քաղցը բավարարվի մինչև հաջորդ խորտիկը կամ կերակուրը:
Խորհուրդ է տրվում ընտրել այնպիսիք, որոնք պարունակում են ավելի քան երեքից հինգ գրամ մանրաթել.
Շաքար
Որոշ սպիտակուցային սալիկներ ունեն նույնքան շաքարի պարունակություն, որքան կոնֆետի սալիկները:
Ոմանք ունեն 30 գրամ ավելացված շաքար:
Իդեալական քանակությունը մոտ հինգ գրամ է կամ ավելի քիչ:
Արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են էրիթրիտոլը, սորբիտոլը և մալթիտոլը, ավելի լավ տարբերակներ չեն, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել փքվածություն և գազեր:
Խորհուրդ է տրվում աշխատել սննդաբանի հետ՝ պարզելու ամենաարդյունավետ տեսակը, որպեսզի դրանք ներառվեն անհատի սննդակարգում՝ առողջական նպատակներին հասնելու և պահպանելու համար:
Սնուցման հիմունքներ
Սայլակ
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018): Սպիտակուցներ կյանքի համար. Սպիտակուցի օպտիմալ ընդունման, կայուն սննդային աղբյուրների և ծերացող մեծահասակների ախորժակի վրա ազդեցության վերանայում: Սնուցիչներ, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015): Առողջ հղի կանանց սպիտակուցային պահանջները վաղ և ուշ հղիության ընթացքում ավելի բարձր են, քան ներկայիս առաջարկությունները: The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78: doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015): Սպիտակուցներ. ուշադրության կենտրոնում գտնվող սննդանյութ: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761: doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020): Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը վնասակար է երիկամների առողջության համար՝ սանձազերծելով տաբուն: Նեֆրոլոգիա, դիալիզ, փոխպատվաստում. Եվրոպական դիալիզի և փոխպատվաստման ասոցիացիայի պաշտոնական հրապարակում – Եվրոպական երիկամների ասոցիացիա, 35(1), 1–4: doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018): Որքա՞ն սպիտակուց կարող է օրգանիզմն օգտագործել մեկ կերակուրի մեջ մկանների կառուցման համար: Հետևանքները սպիտակուցի ամենօրյա բաշխման համար: Սպորտային սնուցման միջազգային հասարակության ամսագիր, 15, 10: doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել առողջությունը կամ սկսել իրենց առողջական ճանապարհորդությունը, ինչպիսիք են հակաօքսիդանտների ավելացումը, քաղցկեղի դեմ պաշտպանությունը, իմունային համակարգի աջակցությունը և առողջության այլ օգուտները, կարո՞ղ է սոխ ավելացնելը սննդարար միջոց լինել ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
Սոխ
Սոխը սննդարար բանջարեղեն է, ինչպիսիք են սխտորը, սոխը, պրասը և սոխը: Ամենատարածված տեսակներն են կարմիր, սպիտակ, դեղին և իսպանական սոխը։ Նրանք ունեն հակասնկային, հակաբակտերիալ, հակաբորբոքայինև այլ առողջարար հատկություններ:
Ինչ ձևով էլ նրանք պատրաստվեն, նրանք կորցնում են իրենց սննդային արժեքի մի մասը, երբ եփում են:
Դրանք պարունակում են ֆլավոնոիդներ, գլուտատիոն, սելենի միացություններ, վիտամին E և վիտամին C:
Սոխ ընտրելիս փնտրեք առանց բծերի կամ գունաթափման սոխ, որոնք ամուր են և ունեն չոր, թղթե կեղև:
Առավելությունները
Դրանք պարունակում են ֆիտոքիմիկատներ՝ միացություններ, որոնք բույսերը արտադրում են վնասակար բակտերիաների, վիրուսների և սնկերի դեմ պայքարելու համար: Այս ֆիտոքիմիկատներն օգտագործում են առողջապահական օգուտներ և ապահովում են հետևյալ հատկությունները.Սին-Սին Ժաո և այլք, 2021 թ)
Նրանք տարբերվում են համով և կարող են լինել քաղցր, թթու և թթու:
Տարբեր սորտերը, զուգորդված գյուղատնտեսական պրակտիկաների հետ, նպաստում են սոխի համային պրոֆիլին:
Սոխի բազմաթիվ տեսակներ կան։
Ամենատարածված և լայնորեն հասանելի են կարմիրը, սպիտակը, դեղինը և իսպաներենը:
Այլ տեսակները ներառում են ցիպոլինի, մարգարիտ և վիդալիա:
Հում կամ եփած
Դրանք օգտակար են՝ հում, թե եփած, դրանց եփելը նվազեցնում է դրանց քանակը թիոսուլֆինատներ - միացություններ, որոնք ապահովում են հակամանրէային, հակասնկային և հակաբիոտիկ հատկություններ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եփելուց առաջ մանրացված սոխը պահպանում է իր օգտակար հատկությունները: (Holly L. Nicastro, et al., 2015 թ)
Ապացուցված է, որ սոխը եռացնելն ու տապակելը սննդարար արժեքի ամենազգալի կորուստն է առաջացնում:
Պատրաստման այլ մեթոդներ, որոնք նվազեցնում են առողջության օգուտները, ներառում են տապակումը, շոգեխաշելը և միկրոալիքային վառարանը:
Ցույց է տրվում, որ սոխի թխումը բարձրացնում է ֆլավոնոիդների մակարդակը:
Չորացրած, փոշիացված սոխի օգտագործումը կարող է նաև սննդարար արժեք հաղորդել սննդին, հատկապես, եթե փոշին սառեցված է: (Դամինի Կոտարի և այլք, 2020 թ)
Սոխը կարող է պարունակել թունաքիմիկատների մնացորդներ, ծանր մետաղներ, մանրէաբանական աղտոտվածություն և նիտրատների կուտակում: Իմանալը, թե որտեղից է սոխը, կարող է օգնել համոզվել, որ թունաքիմիկատների ոչ ճիշտ օգտագործումը կամ այն հողը, որտեղ նրանք աճեցվել են, հարստացված չէ ծանր մետաղներով: Հնարավորության դեպքում գնեք թափանցիկ գյուղատնտեսական պրակտիկա ունեցող հեղինակավոր աղբյուրներից, ինչպիսիք են ֆերմերային շուկաները: (Սին-Սին Ժաո և այլք, 2021 թ)
Սոխը, որը հայտնաբերված է արդյունավետորեն չստերիլիզացված միջավայրում, մեծացնում է վնասակար բակտերիաների աճի ռիսկը:
Էշերիխիայի վարակից խուսափելու համար: coli կամ E. coli, salmonella և բորբոս, ամենաանվտանգ է գնել ամբողջական սոխ և կտրատել այն տանը, քան նախապես թակած սոխ գնելը: (Սին-Սին Ժաո և այլք, 2021 թ)
Ընտրեք այնպիսիները, որոնք ամուր են զգում, չունեն կապտուկներ կամ գունաթափված բծեր և ունեն չոր թղթային մաշկ:
Խուսափեք նրանցից, որոնք ցույց են տալիս բորբոս, ինչպիսիք են սպիտակ կամ սև կետերը մակերեսին կամ շերտերի ներսում, և կանաչ բողբոջներով, ինչը նշանակում է, որ սոխը դեռ ուտելի է, բայց այդքան երկար չի դիմանա:
Հիպերտոնիայի դիետա
Սայլակ
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021): Կենսաակտիվ միացությունների, առողջապահական գործառույթների և սոխի (Allium cepa L.) անվտանգության վերաբերյալ վերջին ձեռքբերումները: Սահմաններ սնուցման մեջ, 8, 669805: doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
IFM's Find A Practitioner գործիքը Ֆունկցիոնալ բժշկության ամենամեծ ուղղորդման ցանցն է, որը ստեղծվել է օգնելու հիվանդներին գտնել Ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետներին աշխարհի ցանկացած կետում: IFM սերտիֆիկացված պրակտիկանտները թվարկված են առաջինը որոնման արդյունքներում՝ հաշվի առնելով նրանց լայնածավալ կրթությունը Ֆունկցիոնալ բժշկության ոլորտում
